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朝立ちから快眠度を考える

女性に生理があるように、男性が最も自分が「男」であることを身近に自覚するものの一つとして、朝立ち(早朝勃起)があります。

朝立ちを自覚すると何となくも満足感を得たり、「今日も元気だ!」、「よく寝た!」なんて感じる方も多いのではないでしょうか?また、「朝立ち」は健康のバロメーターと言われたりしますが、それは睡眠と深く関係しています。

ひまわり元気

「朝立ち」の正式名称は、「夜間陰茎勃起現象」と言い、睡眠中に、性的興奮や自意識とは関係のない状態で起こる勃起で、朝起きた時に陰茎が勃起しているから、朝立ちと呼ばれています。

人は睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠を約90分間隔で繰り返しますが、このレム睡眠時に併せて勃起も繰り返します。20歳代で睡眠中の約4~5割、60歳でも睡眠中の約2割発生していると言われています(これは睡眠時間に依存します)。つまり、これは朝だけに起こる現象ではなく、健康な人であれば、睡眠中に何度も繰り返しており、夜間陰茎勃起現象の最後が朝立ちになのです。(なお、女性も男性と同様に陰茎勃起が起こります。)
 
この現象は、年齢に応じて男性ホルモンの量が減っていくことから、徐々にその頻度は減少していきますが、それ以外にも、十分な睡眠が取れていないと成長ホルモンと同様に男性ホルモンの分泌が減少しますので、その頻度が減少していきます。

また、ストレスを抱えるとストレスに対処しようと「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。コルチゾールは、体の脂肪や糖分を分解し、睡眠中のエネルギーとして使う働きをしてくれるため、大切なホルモンではありますが、ストレスによって過剰に分泌されるとインスリンの働きが阻害され、血糖値が上がり、新陳代謝が低下し、血管も収縮してしまいます。勃起現象は海綿体に血液が流れ込んで起こるものですから、おのずと勃起も起こりにくくなります。また、コルチゾールが多すぎると成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。

よって、最近めっきり「朝立ち」がなくなったと感じる方は、睡眠時間を増やすなど、あなたの眠りを改善する必要があるかもしれません。

もちろん、十分な睡眠が取れていても朝立ちがないこともあります。例えば、深い眠りに入っているノンレム睡眠中に目覚まし時計などで無理矢理起こされる場合です。
 
また、勃起は睡眠時無呼吸症候群とも関係があります。

睡眠中に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中の頻繁な無呼吸によって、ホルモンの分泌と血中酸素飽和度を低下させる低酸素血症を発症します。そのため、男性ホルモンのテストステロンの分泌を指令する脳の視床下部や下垂体のはたらきが停滞し、ED(勃起障害)などの症状を引き起こすのです。

睡眠時無呼吸症候群の適切な治療を受ければ、テストステロンが再び分泌されるようになり、EDが改善されることもありますので、気になる方は早目に医療機関を受診しましょう。

朝食が眠りを変える ~腹時計も体内時計のひとつ~

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。

しかし、光以外にも生体リズムを整えてくれるものがあります。

それは、毎日の行動です。仕事でもプライベートでも、日常生活の中で人は自然と時間を意識して行動しています。それが生体リズムのズレを無意識的に調整しているのです。また、その中で最も重要なものが「食事」になります。食事により、食べ物が直接体内に入り、内臓での消化・吸収活動が始まりますので、特に身体自身で時間を感じることが出来るものなのです。

実際に、いつも決まった時間に食事を摂取していると、その時間になるとお腹が空いてきます。これはあなたの体内時計が食事の時間を告げているのです。逆に、忙しいときや寝坊した時に朝食を抜いたりしていると、生体リズムが崩れやすく、不規則な生活になりがちです。出来るだけ、毎日決まった時間に3度の食事を摂るように心がけましょう。

朝食

特に朝しっかりとバランスの取れた食事を摂ることで、そこで摂取された栄養素からセロトニンの分泌量が高まり、日中の活動が活発になり、ストレスにも強くなります。そして夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も高まり、ぐっすり眠ることができるのです。

関連記事:食事も眠りに一役買います(睡眠に良い食べ物・飲み物)

熱いシャワーが朝の目覚めを良くする

夜、就寝前には副交感神経を働かせるために、ぬるめのお風呂が適していますが、朝はその逆になります。

歯を磨いて、顔を洗うぐらいでは眠気が抜けないような人は、少し熱いぐらい(42℃以上)のシャワーを浴びて交感神経を刺激してあげましょう。そうすることで、全身の皮膚表面から熱さの刺激を受け、眠気を吹き飛ばし、気持ちをシャキッとさせてくれます。

シャワー

特に、朝は体温が下がり切っていますので、熱いシャワーで短時間で効果的に体温を上げてあげましょう。

朝、香りで脳を目覚めさせる

夜と同じように朝も香りを有効活用することで目覚めを良くし、気持ちの良いスタートを切ることが出来ます。夜とは違い、朝はフレッシュな香りを嗅ぐことで五感の嗅覚を使って脳を効果的に目覚めさせるのです。

植物から抽出された精油には、数十から数百もの芳香成分を含んでおり、これが体に働きかけ、気分をリラックスさせたり、リフレッシュさせたりします。現在では、その芳香成分の薬理作用もかなりわかってきています。

レモン

朝におすすめの精油は、「レモン」です。レモンに多く含まれる芳香成分「リモネン」は、交感神経を刺激し、血液の循環を良くし、新陳代謝を高め、朝、下がりきっている体温を上げやすくしてくれます。

レモンを切ったときに広がる、キリっとした鋭さのあるフレッシュな香りは意識を高揚させ、眠くてぼんやりした脳をリフレッシュしてくれます。朝起きてすぐに香りを嗅いでもいいですし、朝食を食べる際に、部屋にレモンの香りを漂わせたりしてみてください。

朝の光が目覚めを良くし、夜の眠りもサポートする

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。
 
また、朝、光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが抑えられ、逆に日中活発に動くために必要なセロトニンを活性化させ、眠気を少なくしてくれます。そして、その14~16時間後には、セロトニンからメラトニンにバトンタッチが行われ、眠くなる、といった感じで1日のリズムが出来ています。

窓際ベランダ

つまり、朝の光は、あなたの「やる気スイッチ」をONにさせ、かつ「夜の眠りの準備」もしてくれるのです。ですから、朝起きたら、まずは部屋のカーテンを開けて光を部屋に取り込みましょう。一番良いのは、朝起きたらベランダで数分だけでも日光浴をすることです。ただ、忙しい朝ですので、朝食を窓際に近い所で食べる、なるべく窓の外を見るようにする、朝は部屋の照明を出来るだけ明るくする、といったことからでも効果はあります。

理想は、朝日が徐々に上るのに合わせて起床することによって、心地よい目覚めと活動的な日中を過ごすことですが、季節によって日の出の時刻も変わりますし、天候にも左右されます。そこで、起床時刻少し前から徐々に明るくなるような照明目覚まし時計をうまく活用するのも一つの方法です。

朝コップ1杯の水があなたのハイオクになる

睡眠中は、体の熱を体外に放出し、体温を下げていくために、コップ1杯分ぐらいの汗をかきます。起床時は身体が渇いた状態になっており、血液も水分量が落ち、粘り気のあるものになっています。朝起きたらまずはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が良くなり、起床後の目覚めも良くなります。

コップ水

朝起きて最初に、砂糖のいっぱい入ったジュースを飲んだり、コーヒーを飲んだりしたのでは、睡眠によって身体の不純物が浄化され、整備の行き渡った車に質の悪いガソリンを入れるようなものです。コップ一杯の水があなたのハイオクになるのです。

また、起床後は体温をスムーズに上昇させ、すぐに活動的に動けるように、冷えた水ではなく、常温の水を飲むようにしましょう。

「プラシーボ睡眠」で朝の目覚めを変える

自分に必要な睡眠時間がどうしても確保できなくて、睡眠不足の朝を迎えるときもあります。そのようなときは、あえて目覚めた瞬間に「良く眠れた!」と自分に言い聞かせます。

Journal of Experimental Psychologyの中で発表されたコロラド大学の研究員の研究結果によると、「寝不足だ」という意識は日中のパフォーマンスを低下させる一因になり、むしろ、それを忘れてしまう方が良いパフォーマンスを残せるそうです。この研究はプラシーボ(本物の薬のように見える外見をしているが、薬として効く成分は入っていない、偽物の薬の事)効果から名前を取って「プラシーボ睡眠」と研究者たちから呼ばれています。

偽物

実験では、被験者にレム睡眠を多くとることが出来ると学習能力が向上することを前もって説明し、次に一人一人に昨夜どの程度のレム睡眠が取れていたか、嘘の情報を教えたそうです。結果は、昨夜、レム睡眠を平均よりも多く取れていたと言われた被験者は、平均よりも少なかったと言われた被験者よりテストの結果が良かったそうです。

全くの思い込み「暗示」の世界ですが、大事な予定がある日によく眠れなかったら、試してみる価値はあるかもしれません。なお、もちろん実際は不足していますので、しっかりと後で不足分は補うようにしましょう。

「レム睡眠目覚まし」を使って快適な目覚めを得る

快眠グッズを利用して朝の目覚めを良くする方法もあります。

例えば、レム睡眠目覚まし時計は、睡眠中の身体の微妙な動きから、眠りの深度(レム睡眠・ノンレム睡眠)を把握し、起床時刻に近い時間帯の中で、一番目覚めやすいレム睡眠時にアラームを鳴らしてくれます。

レム睡眠目覚まし

もちろん、セットした起床時刻より数分前に起こされる可能性はありますが、睡眠時間が数分削られても、眠りの深い所で起こされるよりは、目覚めも良く、スッキリ感があるため、その後の活動も良いスタートとなります。

また、少し早く目覚めた時間を利用して、その日一日の計画を立てたり、夜にチェックするのをやめたメールを確認したりと、少し余裕を持って一日のスタートが切れますので、日中の活動も効率的になります。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期が約90分であることから、この睡眠周期をベースに就寝時刻と起床時刻を決めると起床しやすいという話をよく聞きます。睡眠時間をこの睡眠周期(90分)の単位で決め、例えば、起床時刻7時、睡眠時間7時間半(5サイクル)とした場合は、23時半に就寝、6時間睡眠(4サイクル)であれば、1時就寝といった感じです。

ただ、注意しなければならないことは、就寝しようと思っても、その時刻どおりに眠れないこともありますし、睡眠周期は誰でも90分とは限らず、人によって異なります。また、睡眠の前半はノンレム睡眠が多くなりますが、後半はレム睡眠が多くなります。

よって、あまりこの90分周期にこだわり、就寝時刻を早めたり、遅らせたりしてみても、あまり効果がない可能性もあります。また、「今寝なきゃ、90分後になってしまう」と考え出すと、結果的に睡眠の質を下げてしまうことにもなります。

スヌーズ(二度寝)が朝の目覚めを不快にさせる

朝が苦手という理由から、目覚まし時計のスヌーズ機能を利用して、二度寝、三度寝をする人がいます。実はこれが起床後の倦怠感、不快感を増長させています。
 
人は自然に目覚めるとき、その数時間前からコルチゾールというホルモンを徐々に分泌し、血糖値・血圧・心拍数・体温を上昇させ、それに合わせて眠りも浅くなり、体が活動できるように準備が行われます。脳は非常に優秀なコンピューターのように、明日の起床時刻がわかっていると、それに合わせて、無意識のうちにこのような「目覚め」のための準備を行うのです。

コンピューター回路

「明日○○時に起きなければ」と思って眠ると、不思議とその時間近くに目覚めるときがあるのは、このような脳の働きとコルチゾールホルモンの関係があるからなのです。

ところが、スヌーズ機能が習慣化してしまうと、脳が混乱してしまいます。いったい何時に起きればいいのだろうかと。

人が自然に起床するときは、眠りの深いノンレム睡眠から眠りの浅いレム睡眠を経て目覚めます。ところが、毎朝6時にスヌーズをセットして、実際は6時半に起床していた場合、脳は6時が起床時刻なのか6時半が起床時刻なのかがわからなくなり、6時の時点で目覚めの準備が出来ていない可能性があります。

このような状態で目覚ましが鳴る場合、眠りの深いノンレム睡眠中であることも多く、ノンレム睡眠時に無理矢理起こされると、なかなか起きられないだけでなく、頑張って起床しても、起床後に倦怠感を感じます。

2度寝、3度寝を繰り返してもその間の睡眠は決して質の高いものではありません。結局同じ時刻に起床するのであれば、最初から目覚まし時計の起床時刻を遅くし、スヌーズを使用せずに、一度で起床した方がより長い時間、質の高い睡眠をとれ、かつ、快適な目覚めを得ることが出来るのです。

自分の起床時刻を決めたら、夜寝る前には、「○○時に起きるぞ!」と自分に言い聞かせて(脳に情報を送り)、最初は少し辛くても、必ず決めた起床時刻に一度で起きるようにしましょう。それが習慣化してくると、脳の中でその起床時刻が固定化されて、朝の目覚めも楽になり、スッキリとした朝を迎えらえるはずです。

起床時刻が睡眠のリズムを狂わせる

良質な睡眠を得るために最も重要なポイントと言っても過言ではないのが「起床時刻」です。

夜の眠りは朝起きて光を浴びた時からスタートします。光を浴びると眠気を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、逆に、やる気ホルモン「セロトニン」を活性化して、朝の目覚めを快適なものとしてくれます。

そして、「セロトニン」が分泌され始めた14~16時間後に今度は睡眠ホルモン「メラトニン」へのバトンタッチが行われ、その2~3時間後に眠くなり就寝します。

昨夜眠れなかったからといって、起床時刻をズルズルと遅らせると、光を浴び始める時間も遅くなり、その日の夜にメラトニンが分泌される時間帯も遅くなり、眠気もなかなか訪れません。

寝坊時計

よって、十分な睡眠時間が確保できなかった場合でも、出来るだけ朝はいつもと同じ時刻に起床することが良質な睡眠を得るための重要なポイントです。もちろん睡眠時間が不足していれば、眠くてつらいわけですが、ここで我慢をすることで、その日の夜はいつもより寝つきも良く、眠りも一層深いものとなります。

特に休日は、日頃の寝不足を解消しようと、起床時刻を大幅に遅らせがちです。その結果、夜なかなか眠れず、月曜の朝をまた寝不足でスタートさせるという悪循環に陥ることが多くなります。

睡眠不足を解消する場合は、短時間の昼寝を日中にとる、いつもより少し早く就寝するなどして、平日と休日の起床時刻が出来るだけ変わらないようにしましょう。また、どうしても朝寝坊したい場合は、1~2時間程度にとどめておきましょう。

鼻の穴が大きいほど、睡眠の質が良くなる?

よく睡眠中に大口を開けて眠っている方がいます。運動をした後に多くの酸素を必要とするように、脳や身体に疲れがたまっていると多くの酸素を必要とし、どうしても口で呼吸をしてしまいがちです。また、飲酒後は身体の筋肉が弛緩しやすいため、特に口を開けて眠りがちです。

口呼吸は多くの酸素を取り込んでいるような気がしますが、実は鼻呼吸に比べ、空気の肺への通り道である気道を狭くします。その結果として、いびきや睡眠時無呼吸などを悪化させ、必要な酸素量を減らしてしまう可能性があります。

寝ても疲れが取れない方の中に、口呼吸から鼻呼吸に変えるだけで睡眠の満足度を向上させることができる方もいます。

猫鼻

また、鼻呼吸をしていると鼻毛がフィルターとなり、埃などの異物が直接肺に入るのを防ぎ、湿度コントロールをした湿潤な空気を運んでくれます。逆に、口呼吸ではフィルターが全くありませんので、そのまますべてが肺に入り、結果として、アレルギー体質になりやすくなったり、風邪をひいてしまったりと。

まずは、しっかりと入眠儀式を行い、副交感神経を働かせることです。交感神経が活発になっていると心臓の活動は活発になり、心拍数が上がり、多くの酸素を必要とします。逆に副交感神経を働かせることで、心拍数を下げ、リラックスした状態にし、口呼吸を減らしてくれます。

意識的に口を閉じて眠るということも重要ですが、ついつい無意識に口を開けて眠ってしまっているという方は、口閉じ用のテープや鼻呼吸の習慣をつけるマウスピースなども販売されておりますので、それらを活用してみるのも方法です。

また、鼻づまりによって、鼻呼吸では息がしづらい方は、鼻孔を拡張するグッズも活用すると呼吸がスムーズになります。鼻の穴が大きくなったような気がしますが、大丈夫!、元に戻ります。それより、睡眠の質が向上していることでしょう。

残業後のコンビニ弁当が眠りを浅くする3つの理由

今日は残業で遅めの夕食。今の時間から自炊するのも面倒だし、コンビニ弁当で済ませよう。

こんな習慣があなたの眠りを浅くしている場合があります。

1.コンビニの照度がメラトニンを減少させる
夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は光に弱く、一般的なリビングの照度である500ルクス程度の光でも30分以上浴びるとその分泌量が抑制されていきます。

メラトニンの分泌が始まるのは通常、起床時刻から14~16時間後、7時起床の人なら、22時頃と言えるでしょう。残業で帰りが遅くなった日、例えば、22時以降にコンビニでお買い物なんてしていると、すごいペースでメラトニンの分泌量が減っていきます。なぜなら、コンビニの照度は1000ルクス以上、店によっては2000ルクス程度ある場所もあるようです。メラトニンの分泌量が減れば、眠りも当然浅くなるのです。

2.ついつい食べ過ぎに
品揃えの多いコンビニ。常に新しい商品が入荷しており、あなたの「食欲」にもスイッチが入りやすい環境です。加えて、あなたは残業で疲れています。体力をつけようとボリュームのあるお弁当やお惣菜を選んでしまいがち。

でも待ってください。就寝時間はもうすぐです。夕食の理想は就寝4時間前。就寝間際にボリュームのある食事を摂ると、内臓は睡眠中も消化活動のために働き続け、体温はなかなか下がらず、血糖値も高く、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。つまり、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなり、寝ても疲れも取れない。

コンビニスイーツ

3.スイーツの魔力
コンビニでの買い物の一番大きな魔力がスイーツ。今日は頑張った自分に「ご褒美」とばかりに知らないうちにスイーツがカゴの中に。就寝間際に食べるスイーツは脳を興奮させて、寝付きを悪くさせ、また、眠りも浅くさせます。それは、脳を興奮させるアドレナリンが分泌されるからです。

甘いものを食べると血糖値が急激に上昇し、それを抑えようとインスリンが分泌され、その結果、血糖値が下がります。そして、今度は血糖値が下がり過ぎるのを防ぐためにアドレナリンが分泌されるのです。

夜遅いときは、消化の良い野菜スープなどにとどめ、朝しっかりご飯を食べるようにしましょう。

「筋トレ」をして眠ると、疲れがよく取れる?

疲れた身体を修復してくれる成長ホルモンは、20歳をピークに40歳では20歳のころの約半分、60歳では約1/4ぐらいしか分泌されなくなります。そして、その約70%は眠っている間に分泌されます。

深い睡眠を得ることで成長ホルモンの分泌が高まり、疲れも良く取れるのですが、就寝中以外に成長ホルモンを分泌させる方法があります。

それは運動です。成長ホルモンは日中でも分泌されており、特に運動後に分泌されます。それもウォーキングやジョギングといった有酸素運動ではなく、筋トレのような少しきつい無酸素運動の後に多く分泌されます。それは、無酸素運動によって傷ついた筋肉を修復しようとして成長ホルモンが多く分泌されるからです。

筋トレ

夜、19-21時の間に運動をすると少し身体の体温を上がり、身体が自然と体温を下げようと働くため、夜の寝付きが良くなります。また、この時に少し筋肉痛になるぐらいの無酸素運動も加えると成長ホルモンの分泌を増やすことができ、睡眠よって疲れが取れやすくなります。

ただ、激しすぎる運動は、夜の睡眠に逆効果となりますので、数分の筋トレで十分です。

いつもの行動を少し変えて「睡眠の質」を向上させよう

忙しくて運動をする時間がない、そんな方でもいつもの行動に少し変化をつけるだけでも睡眠の質は向上します。

例えば、日中、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を利用したり、最寄りの駅の1つ手前で降りて、少し長めの距離を歩くといった方法を取ることもできます。そして、その際に重要なことは、だらだらと歩くのではなく、「リズム感」を持って歩きましょう。

また、日当たりの良い道と日陰の道がある場合は、出来るだけ日当たりの良い道を通るようにします。

夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わる「セロトニン」は、光とリズム運動によって、その分泌が高まります。リズム運動とは「一定のリズムで筋肉を緊張させたり、緩めたりしながら、体を動かす運動」のことであり、ウォーキングは、最も身近で簡単なリズム運動です。セロトニンの活性化を目的に行う場合は、5~30分程度の運動で十分ですので、毎日のちょっとした気遣いで眠りの質を上げることが可能です。

階段2

特に朝は、会社までの道のりでは、リズム感を持って歩くようにしましょう。

「睡眠不足→疲れが取れない→だらだらしてしまう→セロトニンが増えない→睡眠不足」という負の循環を断ち切り、日中何か行動をするときは、頭の中で「リズム感」を持ちながら行動すると良いでしょう。

あなたの周りにこんな人はいませんか?いつも溌剌としていて、仕事もテキパキこなしているような人。

その人はもしかしたら、その溌剌とした行動が「リズム感」を持ち、「溌剌とした行動→セロトニン活性→良質な睡眠→活力」といった良い循環になっているのかもしれません。

セロトニンはストレスに弱く、ストレスを感じるとその分泌が減っていきますので、ストレスが多いと感じるときこそ「リズム感」です。

眠りのためのお酒のたしなみ方

アルコールは睡眠に悪影響を及ぼすものではあるものの、悪い点ばかりではありません。気分をリラックスさせ、ストレスや緊張を緩和してくれ、人間関係を円滑にするきっかけとなることがある、など良い面もあるので、お酒をたしなむ方は、睡眠に影響を及ぼさない範囲内で上手に付き合いたいものです。

それでは、睡眠に悪影響を与えないお酒のたしなみ方とは、どのようなものでしょうか?

簡単に言うと、寝るまでにアルコールが抜けていればいいのです。
就寝時にアルコールの血中濃度をゼロにするためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3~4時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度となります。

ワイン

*なお、人間の体がアルコールを体内で代謝するのは90%が肝臓で残りの10%が呼吸・汗・尿などで排出されると言われています。つまり、就寝前にどれだけお風呂に長く浸かったり、サウナや運動で汗を流しても、アルコールの分解という意味ではあまり効果が得られませんのでご注意を。

もちろんその程度では我慢できない、楽しくない、ストレスを緩和できない、と言われる方も多いと思います。

あとは、計画です。例えば、仕事が忙しく、睡眠時間が十分に確保できないような週には、仕事のパフォーマンスを上げるために睡眠を優先し、お酒は控え目にします。摂取する場合は、リラックスさせ、日中の緊張をほぐす程度、そして、寝るまでにお酒が抜ける程度にしておく。

そして、仕事が一段落して、睡眠時間に余裕のある週には溜まったストレスを発散させるために、睡眠よりお酒を優先する、という感じです。

また、お酒の種類を選ぶことでも睡眠の質を変えることができます。

就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、軽いストレッチをしたりして、わざと体温を少し上げてあげると、身体が自然と体温を下げようと働くため、寝付きやすくなります。それを考えると、お酒についてもできれば、晩酌は身体を冷やすお酒よりは、身体を温めるお酒を選んだ方が睡眠には良いと言えます。

○身体を温めるお酒:紹興酒、日本酒、赤ワイン、ブランデー
○身体を冷やすお酒:ビール、ウイスキー、焼酎、白ワイン

また、ビールは、同じアルコール度数分飲むとした場合、他のお酒より多くの水分を摂取しますので、夜中にトイレで起きてしまう可能性も高くなりますので注意が必要です。

少量でもいいから、寝る前にアルコールを飲まないと気持ちが落ち着かない、という方は、温かいハーブティーに身体を温めるお酒であるブランデーを少し垂らして飲んでみるという方法もあります。お酒だけで飲むより、少量で高いリラックス効果があると思います。いずれにしても、くれぐれも入れすぎませんように!

関連記事:睡眠に悪影響な食べ物・飲み物

睡眠に悪影響な食べ物・飲み物

睡眠に悪影響な食べ物は、消化の悪いものと刺激物です。

消化の悪いものは、脂肪の多いものや貝類などです。ただ、それはあくまで消化が悪いからであり、もし、夕食を早目に摂るようでしたら、あまり気にしすぎることはないかもしれません。

刺激物は、カフェイン、アルコール、ニコチンなどです。それらは、身体を覚醒させる作用を持ちますので就寝前の摂取は控えた方が睡眠の質を向上させます。

カフェインは飲んだ後30分ぐらいで効き始め、4~5時間ぐらい覚醒効果が持続します。また、利尿作用があり、夜中にトイレに行きやすくなりますので、夕方ぐらいからは控えておいた方が望ましいです。また、カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やコーラなどにも含まれますので、カフェインの含まれる飲み物には注意が必要です。夜にホットココアを飲んで眠る方がいますが、ココアにもコーラと同じぐらいのカフェインが含まれています。

たばこは、ニコチンの覚醒作用が強いため、就寝直前にたばこを吸うと交感神経の働きが活発になり、寝つきにくくなります。

お酒

アルコールは飲み始めの30分ぐらいは興奮・覚醒作用をもたらしますが、その後30~60分は鎮静作用をもたらします。このため、寝つきが良くなるという理由でアルコールを寝酒(ナイトキャップ)として利用される方が多くいらっしゃいますが、摂取されたアルコールは4~5時間で代謝されるため、1晩の中で離脱による覚醒作用が働きます。加えて、途中で喉が渇いて起きたり、トイレに行きたくて中途覚醒することが多くなります。

アルコールが分解される過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質には交感神経を刺激して、眠りを浅くする作用がありますので、睡眠の後半では不眠傾向となります。

また、アルコールは筋肉を弛緩させます。その結果、舌根が落ち込みやすくなり、気道をふさぎ、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させます。

そして最後に、アルコールには耐性があります。もし、寝酒としてアルコールを摂取していれば、段々同じ量のアルコールでは眠れなくなり、摂取量が増え、ひどくなるとアルコール依存症、アルコール依存睡眠障害になる可能性が高くなります。また、急に摂取を辞めると離脱によるひどい不眠になりやすいので、就寝前は、出来るだけ控えましょう。

食事も眠りに一役買います(睡眠に良い食べ物・飲み物)

何気なく食べている、毎日の食事、これも摂取する時間帯や内容によっては、睡眠の質を良くしたり、悪くしたりします。睡眠時間があまり取れないのであれば、睡眠の質を出来るだけ高めるためにも、睡眠に良いもの・悪いものをしっかり理解しておきましょう。
 
○夕食の時間帯
睡眠中は疲れた身体を修復し、明日活動するためのエネルギーを蓄える時間です。就寝間際に食事を摂ると、内臓は睡眠中も消化活動を行うために働き続け、休まる時間がありません。また、消化活動のために身体の内部が働き続けていますので、体温もなかなか下がらず、血糖値も高く、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

夕食は就寝時間の4時間前には食べ終わり、遅くなるときは出来るだけ消化の良いものを摂取するようにしましょう。また、食べ物(飲み物)には睡眠に良いものと悪いものがあります。

食事

○睡眠に良い食べ物・飲み物
タンパク質に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンの原料となります。つまり、たんぱく質の多い食事を摂るとセロトニンの分泌も増え、結果として睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を増やしてくれます。

たんぱく質の多い食べ物は、肉類、魚類、卵、穀類、大豆製品、乳製品、ナッツ類などです。そう普通に日々食べているようなものです。

セロトニンは朝、光を浴びると活性化されますので、朝食にこれらのたんぱく質を多く含むものを摂取すると効果的です。例えば、豆腐のお味噌汁に、目玉焼きと焼き魚にご飯といった、普通のメニューで十分なのです。偏食や無理なダイエットをせず、バランスの取れた食事を3食、決まった時間に摂取することが睡眠の質を上げてくれます。

なお、眠れない時はおやすみ前にホットミルクを飲むといい、とよく言われますが、牛乳に含まれるトリプトファンの量はそれほど多いものではありません。また、トリプトファンからセロトニンが作られ、そこからメラトニンに変わる作業時間もあります。よって、牛乳嫌いの人が夜に無理をして飲む必要は全然ありません。牛乳には飽和脂肪酸も含まれていますので、コレステロールが気になる人は、ホットミルクより温かいハーブティーを飲んだ方が気持ちもリラックスして寝付きやすくなります。

また、香辛料を多く含んだ食べ物は、体温を上げてくれるため、身体が冷えている人には、寝付きやすくしてくれますが、そうでない人にとっては、睡眠の後半にうまく体温が下がらず、眠りを浅くしてしまう可能性がありますので夕食時にはあまり辛いものは摂取しないほうが無難です。

「自律神経」が眠りの良し悪しを決める

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから構成されており、交感神経は体が活動するときに働き、副交感神経は体が休むときに働きます。

交感神経が働くと、心臓の活動は活発になって心拍数が上がり、血管は収縮して血圧が上がります。逆に副交感神経は、心拍数や血圧を下げ、体をリラックスさせてくれます。

この2つの神経はシーソーのように働いて、どちらかが優位に立っているときは、もう一方は控えめになるようにできています。

シーソー

夜の睡眠では副交感神経が優位に立つ必要があります。副交感神経が働くことで、神経から血管をゆるめる信号が送られ、体の末端にある細い血管までも十分に開き、血液が良く流れるようになります。そのとき、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌されていれば、血流にのって体のすみずみに行き渡ります。

自律神経のバランスが崩れると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、眠ろうと思っても、交感神経が活発なままのため、寝付きが悪くなり、眠っても浅い眠りになってしまいます。

自律神経は生活にメリハリを持つことで、そのバランスを整えることができます。三食を決まった時間に規則的に取り、体を動かすときは、しっかりと動かす、まずはこうした暮らしの基本から生まれます。また、適度なストレスは生活にメリハリを与えてくれますが、それが過度になると、自律神経のバランスを崩してしまいます。

また、自律神経は自分の意志では動かすことができませんが、唯一、自分で整えることが出来る方法があります。それは、いわゆる腹式呼吸と呼ばれるものです。腹式呼吸とは、胸をあまり動かさずにおなかを膨らませたり、へこませたりしながら呼吸するものであり、腹式呼吸では肺の底部を支えている横隔膜を下げて(おなかを膨らませて)息を吸います。胸ではなく、おなかを意識して行う呼吸法です。

よく、緊張した時に、「ゆっくりと深呼吸をしてみなさい」と言われることがありますが、同じようなことです。

横隔膜を下げておなかを前に突き出すには腹筋を使うことになり、これが全身の筋肉を弛緩し、さらに内臓にも適度な刺激を与え、リラックス効果を得られることで、副交感神経が優位に立ちやすくなります。

ストレス過多な方は就寝前にゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。

ストレスが眠りの質を低下させる

ストレスは「睡眠」の天敵です。ストレスの多い状態が続くと、自律神経のバランスを崩しやすくなります。そうなると、リラックスするとき、就寝する際にも、交感神経が優位に働き、緊張した状態が続き、寝付きが悪くなったり、眠りを浅くさせます。

また、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるセロトニンはストレスに弱く、ストレスを感じると徐々にその分泌が抑えられていきます。つまり、ストレスが多いと、睡眠ホルモンが減ってしまうのです。

では、どのようにストレスに対処すればよいでしょうか?ここでは、ストレス上手になる方法をいくつか紹介させていただきます。

泣く

○涙を流す
ストレスがある状態は、交感神経の緊張が高まっています。涙を流す「涙腺」は副交感神経にコントロールされているため、何かに感動して涙を流すと一気に副交感神経が優位になって、心も一気にリラックスした状態になります。

涙を流すときは、副交感神経の緊張が極限になり、スイッチを切り替えるように、脳をストレス状態からリラックス状態へ切り替えてくれるのです。涙を流したあとに急にスッキリするのはこのような仕組みからなのです。

○笑う
「泣く」ことでストレスが解消されるように、反対のように思える「笑い」もストレスを解消してくれます。笑い過ぎてお腹が痛い、と言うように、思いっきり笑うと、無意識に腹式呼吸をしています。笑うことによって緊張した状態からリラックスした状態に近づけてくれます。

<入眠儀式> 日記

就寝時に考えごとや心配事をしてしまい、寝付きが悪くなってしまう場合は、日記を入眠儀式に組み入れてみましょう。

今自分が抱えている心配事やストレスと感じることなどを一つ一つ書き出してみると、現状の問題点が明らかになり、今の自分の心理状態を客観的に見られるようになります。そうすることによって、不思議と不快な気分が和らぎます。

考えを言語に変えると、脳は無意識のうちに何らかの解決策を探そうとします。「こんな考えはやめたほうがいいかも」「こうすれば解決できるかも」といったものを自然と見つけ出し、脳の中で心配事からくるストレスが大きくなりすぎないようにしてくれるのです。

日記

また、出来れば、今日あった嬉しいことや楽しかったこと、明日以降の楽しみなことも書き出してみましょう。もし、何も思い浮かばなくても落ち込むことはありません。楽しいことや嬉しいことが一つもなくても今日一日過ごしてきた自分を褒めてあげましょう。

最後に、就寝前の日記は、必ずパソコンではなく、手書きにします。パソコンはメラトニンの分泌を減らすブルーライトを発しますし、手書きの方が鉛筆やペンを通じて自分の心が紙に吐き出されるのです。また、仕事でパソコンを使う人は、なおさら、手書きによって、気持ちを「ON」から「OFF」に切り替えられるのです。
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