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ストレスが眠りの質を低下させる

ストレスは「睡眠」の天敵です。ストレスの多い状態が続くと、自律神経のバランスを崩しやすくなります。そうなると、リラックスするとき、就寝する際にも、交感神経が優位に働き、緊張した状態が続き、寝付きが悪くなったり、眠りを浅くさせます。

また、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」に変わるセロトニンはストレスに弱く、ストレスを感じると徐々にその分泌が抑えられていきます。つまり、ストレスが多いと、睡眠ホルモンが減ってしまうのです。

では、どのようにストレスに対処すればよいでしょうか?ここでは、ストレス上手になる方法をいくつか紹介させていただきます。

泣く

○涙を流す
ストレスがある状態は、交感神経の緊張が高まっています。涙を流す「涙腺」は副交感神経にコントロールされているため、何かに感動して涙を流すと一気に副交感神経が優位になって、心も一気にリラックスした状態になります。

涙を流すときは、副交感神経の緊張が極限になり、スイッチを切り替えるように、脳をストレス状態からリラックス状態へ切り替えてくれるのです。涙を流したあとに急にスッキリするのはこのような仕組みからなのです。

○笑う
「泣く」ことでストレスが解消されるように、反対のように思える「笑い」もストレスを解消してくれます。笑い過ぎてお腹が痛い、と言うように、思いっきり笑うと、無意識に腹式呼吸をしています。笑うことによって緊張した状態からリラックスした状態に近づけてくれます。

「自律神経」が眠りの良し悪しを決める

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから構成されており、交感神経は体が活動するときに働き、副交感神経は体が休むときに働きます。

交感神経が働くと、心臓の活動は活発になって心拍数が上がり、血管は収縮して血圧が上がります。逆に副交感神経は、心拍数や血圧を下げ、体をリラックスさせてくれます。

この2つの神経はシーソーのように働いて、どちらかが優位に立っているときは、もう一方は控えめになるようにできています。

シーソー

夜の睡眠では副交感神経が優位に立つ必要があります。副交感神経が働くことで、神経から血管をゆるめる信号が送られ、体の末端にある細い血管までも十分に開き、血液が良く流れるようになります。そのとき、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌されていれば、血流にのって体のすみずみに行き渡ります。

自律神経のバランスが崩れると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、眠ろうと思っても、交感神経が活発なままのため、寝付きが悪くなり、眠っても浅い眠りになってしまいます。

自律神経は生活にメリハリを持つことで、そのバランスを整えることができます。三食を決まった時間に規則的に取り、体を動かすときは、しっかりと動かす、まずはこうした暮らしの基本から生まれます。また、適度なストレスは生活にメリハリを与えてくれますが、それが過度になると、自律神経のバランスを崩してしまいます。

また、自律神経は自分の意志では動かすことができませんが、唯一、自分で整えることが出来る方法があります。それは、いわゆる腹式呼吸と呼ばれるものです。腹式呼吸とは、胸をあまり動かさずにおなかを膨らませたり、へこませたりしながら呼吸するものであり、腹式呼吸では肺の底部を支えている横隔膜を下げて(おなかを膨らませて)息を吸います。胸ではなく、おなかを意識して行う呼吸法です。

よく、緊張した時に、「ゆっくりと深呼吸をしてみなさい」と言われることがありますが、同じようなことです。

横隔膜を下げておなかを前に突き出すには腹筋を使うことになり、これが全身の筋肉を弛緩し、さらに内臓にも適度な刺激を与え、リラックス効果を得られることで、副交感神経が優位に立ちやすくなります。

ストレス過多な方は就寝前にゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。

食事も眠りに一役買います(睡眠に良い食べ物・飲み物)

何気なく食べている、毎日の食事、これも摂取する時間帯や内容によっては、睡眠の質を良くしたり、悪くしたりします。睡眠時間があまり取れないのであれば、睡眠の質を出来るだけ高めるためにも、睡眠に良いもの・悪いものをしっかり理解しておきましょう。
 
○夕食の時間帯
睡眠中は疲れた身体を修復し、明日活動するためのエネルギーを蓄える時間です。就寝間際に食事を摂ると、内臓は睡眠中も消化活動を行うために働き続け、休まる時間がありません。また、消化活動のために身体の内部が働き続けていますので、体温もなかなか下がらず、血糖値も高く、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

夕食は就寝時間の4時間前には食べ終わり、遅くなるときは出来るだけ消化の良いものを摂取するようにしましょう。また、食べ物(飲み物)には睡眠に良いものと悪いものがあります。

食事

○睡眠に良い食べ物・飲み物
タンパク質に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンの原料となります。つまり、たんぱく質の多い食事を摂るとセロトニンの分泌も増え、結果として睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を増やしてくれます。

たんぱく質の多い食べ物は、肉類、魚類、卵、穀類、大豆製品、乳製品、ナッツ類などです。そう普通に日々食べているようなものです。

セロトニンは朝、光を浴びると活性化されますので、朝食にこれらのたんぱく質を多く含むものを摂取すると効果的です。例えば、豆腐のお味噌汁に、目玉焼きと焼き魚にご飯といった、普通のメニューで十分なのです。偏食や無理なダイエットをせず、バランスの取れた食事を3食、決まった時間に摂取することが睡眠の質を上げてくれます。

なお、眠れない時はおやすみ前にホットミルクを飲むといい、とよく言われますが、牛乳に含まれるトリプトファンの量はそれほど多いものではありません。また、トリプトファンからセロトニンが作られ、そこからメラトニンに変わる作業時間もあります。よって、牛乳嫌いの人が夜に無理をして飲む必要は全然ありません。牛乳には飽和脂肪酸も含まれていますので、コレステロールが気になる人は、ホットミルクより温かいハーブティーを飲んだ方が気持ちもリラックスして寝付きやすくなります。

また、香辛料を多く含んだ食べ物は、体温を上げてくれるため、身体が冷えている人には、寝付きやすくしてくれますが、そうでない人にとっては、睡眠の後半にうまく体温が下がらず、眠りを浅くしてしまう可能性がありますので夕食時にはあまり辛いものは摂取しないほうが無難です。

睡眠に悪影響な食べ物・飲み物

睡眠に悪影響な食べ物は、消化の悪いものと刺激物です。

消化の悪いものは、脂肪の多いものや貝類などです。ただ、それはあくまで消化が悪いからであり、もし、夕食を早目に摂るようでしたら、あまり気にしすぎることはないかもしれません。

刺激物は、カフェイン、アルコール、ニコチンなどです。それらは、身体を覚醒させる作用を持ちますので就寝前の摂取は控えた方が睡眠の質を向上させます。

カフェインは飲んだ後30分ぐらいで効き始め、4~5時間ぐらい覚醒効果が持続します。また、利尿作用があり、夜中にトイレに行きやすくなりますので、夕方ぐらいからは控えておいた方が望ましいです。また、カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やコーラなどにも含まれますので、カフェインの含まれる飲み物には注意が必要です。夜にホットココアを飲んで眠る方がいますが、ココアにもコーラと同じぐらいのカフェインが含まれています。

たばこは、ニコチンの覚醒作用が強いため、就寝直前にたばこを吸うと交感神経の働きが活発になり、寝つきにくくなります。

お酒

アルコールは飲み始めの30分ぐらいは興奮・覚醒作用をもたらしますが、その後30~60分は鎮静作用をもたらします。このため、寝つきが良くなるという理由でアルコールを寝酒(ナイトキャップ)として利用される方が多くいらっしゃいますが、摂取されたアルコールは4~5時間で代謝されるため、1晩の中で離脱による覚醒作用が働きます。加えて、途中で喉が渇いて起きたり、トイレに行きたくて中途覚醒することが多くなります。

アルコールが分解される過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質には交感神経を刺激して、眠りを浅くする作用がありますので、睡眠の後半では不眠傾向となります。

また、アルコールは筋肉を弛緩させます。その結果、舌根が落ち込みやすくなり、気道をふさぎ、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させます。

そして最後に、アルコールには耐性があります。もし、寝酒としてアルコールを摂取していれば、段々同じ量のアルコールでは眠れなくなり、摂取量が増え、ひどくなるとアルコール依存症、アルコール依存睡眠障害になる可能性が高くなります。また、急に摂取を辞めると離脱によるひどい不眠になりやすいので、就寝前は、出来るだけ控えましょう。

眠りのためのお酒のたしなみ方

アルコールは睡眠に悪影響を及ぼすものではあるものの、悪い点ばかりではありません。気分をリラックスさせ、ストレスや緊張を緩和してくれ、人間関係を円滑にするきっかけとなることがある、など良い面もあるので、お酒をたしなむ方は、睡眠に影響を及ぼさない範囲内で上手に付き合いたいものです。

それでは、睡眠に悪影響を与えないお酒のたしなみ方とは、どのようなものでしょうか?

簡単に言うと、寝るまでにアルコールが抜けていればいいのです。
就寝時にアルコールの血中濃度をゼロにするためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3~4時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度となります。

ワイン

*なお、人間の体がアルコールを体内で代謝するのは90%が肝臓で残りの10%が呼吸・汗・尿などで排出されると言われています。つまり、就寝前にどれだけお風呂に長く浸かったり、サウナや運動で汗を流しても、アルコールの分解という意味ではあまり効果が得られませんのでご注意を。

もちろんその程度では我慢できない、楽しくない、ストレスを緩和できない、と言われる方も多いと思います。

あとは、計画です。例えば、仕事が忙しく、睡眠時間が十分に確保できないような週には、仕事のパフォーマンスを上げるために睡眠を優先し、お酒は控え目にします。摂取する場合は、リラックスさせ、日中の緊張をほぐす程度、そして、寝るまでにお酒が抜ける程度にしておく。

そして、仕事が一段落して、睡眠時間に余裕のある週には溜まったストレスを発散させるために、睡眠よりお酒を優先する、という感じです。

また、お酒の種類を選ぶことでも睡眠の質を変えることができます。

就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、軽いストレッチをしたりして、わざと体温を少し上げてあげると、身体が自然と体温を下げようと働くため、寝付きやすくなります。それを考えると、お酒についてもできれば、晩酌は身体を冷やすお酒よりは、身体を温めるお酒を選んだ方が睡眠には良いと言えます。

○身体を温めるお酒:紹興酒、日本酒、赤ワイン、ブランデー
○身体を冷やすお酒:ビール、ウイスキー、焼酎、白ワイン

また、ビールは、同じアルコール度数分飲むとした場合、他のお酒より多くの水分を摂取しますので、夜中にトイレで起きてしまう可能性も高くなりますので注意が必要です。

少量でもいいから、寝る前にアルコールを飲まないと気持ちが落ち着かない、という方は、温かいハーブティーに身体を温めるお酒であるブランデーを少し垂らして飲んでみるという方法もあります。お酒だけで飲むより、少量で高いリラックス効果があると思います。いずれにしても、くれぐれも入れすぎませんように!

関連記事:睡眠に悪影響な食べ物・飲み物

いつもの行動を少し変えて「睡眠の質」を向上させよう

忙しくて運動をする時間がない、そんな方でもいつもの行動に少し変化をつけるだけでも睡眠の質は向上します。

例えば、日中、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を利用したり、最寄りの駅の1つ手前で降りて、少し長めの距離を歩くといった方法を取ることもできます。そして、その際に重要なことは、だらだらと歩くのではなく、「リズム感」を持って歩きましょう。

また、日当たりの良い道と日陰の道がある場合は、出来るだけ日当たりの良い道を通るようにします。

夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わる「セロトニン」は、光とリズム運動によって、その分泌が高まります。リズム運動とは「一定のリズムで筋肉を緊張させたり、緩めたりしながら、体を動かす運動」のことであり、ウォーキングは、最も身近で簡単なリズム運動です。セロトニンの活性化を目的に行う場合は、5~30分程度の運動で十分ですので、毎日のちょっとした気遣いで眠りの質を上げることが可能です。

階段2

特に朝は、会社までの道のりでは、リズム感を持って歩くようにしましょう。

「睡眠不足→疲れが取れない→だらだらしてしまう→セロトニンが増えない→睡眠不足」という負の循環を断ち切り、日中何か行動をするときは、頭の中で「リズム感」を持ちながら行動すると良いでしょう。

あなたの周りにこんな人はいませんか?いつも溌剌としていて、仕事もテキパキこなしているような人。

その人はもしかしたら、その溌剌とした行動が「リズム感」を持ち、「溌剌とした行動→セロトニン活性→良質な睡眠→活力」といった良い循環になっているのかもしれません。

セロトニンはストレスに弱く、ストレスを感じるとその分泌が減っていきますので、ストレスが多いと感じるときこそ「リズム感」です。

「筋トレ」をして眠ると、疲れがよく取れる?

疲れた身体を修復してくれる成長ホルモンは、20歳をピークに40歳では20歳のころの約半分、60歳では約1/4ぐらいしか分泌されなくなります。そして、その約70%は眠っている間に分泌されます。

深い睡眠を得ることで成長ホルモンの分泌が高まり、疲れも良く取れるのですが、就寝中以外に成長ホルモンを分泌させる方法があります。

それは運動です。成長ホルモンは日中でも分泌されており、特に運動後に分泌されます。それもウォーキングやジョギングといった有酸素運動ではなく、筋トレのような少しきつい無酸素運動の後に多く分泌されます。それは、無酸素運動によって傷ついた筋肉を修復しようとして成長ホルモンが多く分泌されるからです。

筋トレ

夜、19-21時の間に運動をすると少し身体の体温を上がり、身体が自然と体温を下げようと働くため、夜の寝付きが良くなります。また、この時に少し筋肉痛になるぐらいの無酸素運動も加えると成長ホルモンの分泌を増やすことができ、睡眠よって疲れが取れやすくなります。

ただ、激しすぎる運動は、夜の睡眠に逆効果となりますので、数分の筋トレで十分です。

残業後のコンビニ弁当が眠りを浅くする3つの理由

今日は残業で遅めの夕食。今の時間から自炊するのも面倒だし、コンビニ弁当で済ませよう。

こんな習慣があなたの眠りを浅くしている場合があります。

1.コンビニの照度がメラトニンを減少させる
夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は光に弱く、一般的なリビングの照度である500ルクス程度の光でも30分以上浴びるとその分泌量が抑制されていきます。

メラトニンの分泌が始まるのは通常、起床時刻から14~16時間後、7時起床の人なら、22時頃と言えるでしょう。残業で帰りが遅くなった日、例えば、22時以降にコンビニでお買い物なんてしていると、すごいペースでメラトニンの分泌量が減っていきます。なぜなら、コンビニの照度は1000ルクス以上、店によっては2000ルクス程度ある場所もあるようです。メラトニンの分泌量が減れば、眠りも当然浅くなるのです。

2.ついつい食べ過ぎに
品揃えの多いコンビニ。常に新しい商品が入荷しており、あなたの「食欲」にもスイッチが入りやすい環境です。加えて、あなたは残業で疲れています。体力をつけようとボリュームのあるお弁当やお惣菜を選んでしまいがち。

でも待ってください。就寝時間はもうすぐです。夕食の理想は就寝4時間前。就寝間際にボリュームのある食事を摂ると、内臓は睡眠中も消化活動のために働き続け、体温はなかなか下がらず、血糖値も高く、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。つまり、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなり、寝ても疲れも取れない。

コンビニスイーツ

3.スイーツの魔力
コンビニでの買い物の一番大きな魔力がスイーツ。今日は頑張った自分に「ご褒美」とばかりに知らないうちにスイーツがカゴの中に。就寝間際に食べるスイーツは脳を興奮させて、寝付きを悪くさせ、また、眠りも浅くさせます。それは、脳を興奮させるアドレナリンが分泌されるからです。

甘いものを食べると血糖値が急激に上昇し、それを抑えようとインスリンが分泌され、その結果、血糖値が下がります。そして、今度は血糖値が下がり過ぎるのを防ぐためにアドレナリンが分泌されるのです。

夜遅いときは、消化の良い野菜スープなどにとどめ、朝しっかりご飯を食べるようにしましょう。

鼻の穴が大きいほど、睡眠の質が良くなる?

よく睡眠中に大口を開けて眠っている方がいます。運動をした後に多くの酸素を必要とするように、脳や身体に疲れがたまっていると多くの酸素を必要とし、どうしても口で呼吸をしてしまいがちです。また、飲酒後は身体の筋肉が弛緩しやすいため、特に口を開けて眠りがちです。

口呼吸は多くの酸素を取り込んでいるような気がしますが、実は鼻呼吸に比べ、空気の肺への通り道である気道を狭くします。その結果として、いびきや睡眠時無呼吸などを悪化させ、必要な酸素量を減らしてしまう可能性があります。

寝ても疲れが取れない方の中に、口呼吸から鼻呼吸に変えるだけで睡眠の満足度を向上させることができる方もいます。

猫鼻

また、鼻呼吸をしていると鼻毛がフィルターとなり、埃などの異物が直接肺に入るのを防ぎ、湿度コントロールをした湿潤な空気を運んでくれます。逆に、口呼吸ではフィルターが全くありませんので、そのまますべてが肺に入り、結果として、アレルギー体質になりやすくなったり、風邪をひいてしまったりと。

まずは、しっかりと入眠儀式を行い、副交感神経を働かせることです。交感神経が活発になっていると心臓の活動は活発になり、心拍数が上がり、多くの酸素を必要とします。逆に副交感神経を働かせることで、心拍数を下げ、リラックスした状態にし、口呼吸を減らしてくれます。

意識的に口を閉じて眠るということも重要ですが、ついつい無意識に口を開けて眠ってしまっているという方は、口閉じ用のテープや鼻呼吸の習慣をつけるマウスピースなども販売されておりますので、それらを活用してみるのも方法です。

また、鼻づまりによって、鼻呼吸では息がしづらい方は、鼻孔を拡張するグッズも活用すると呼吸がスムーズになります。鼻の穴が大きくなったような気がしますが、大丈夫!、元に戻ります。それより、睡眠の質が向上していることでしょう。

朝立ちから快眠度を考える

女性に生理があるように、男性が最も自分が「男」であることを身近に自覚するものの一つとして、朝立ち(早朝勃起)があります。

朝立ちを自覚すると何となくも満足感を得たり、「今日も元気だ!」、「よく寝た!」なんて感じる方も多いのではないでしょうか?また、「朝立ち」は健康のバロメーターと言われたりしますが、それは睡眠と深く関係しています。

ひまわり元気

「朝立ち」の正式名称は、「夜間陰茎勃起現象」と言い、睡眠中に、性的興奮や自意識とは関係のない状態で起こる勃起で、朝起きた時に陰茎が勃起しているから、朝立ちと呼ばれています。

人は睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠を約90分間隔で繰り返しますが、このレム睡眠時に併せて勃起も繰り返します。20歳代で睡眠中の約4~5割、60歳でも睡眠中の約2割発生していると言われています(これは睡眠時間に依存します)。つまり、これは朝だけに起こる現象ではなく、健康な人であれば、睡眠中に何度も繰り返しており、夜間陰茎勃起現象の最後が朝立ちになのです。(なお、女性も男性と同様に陰茎勃起が起こります。)
 
この現象は、年齢に応じて男性ホルモンの量が減っていくことから、徐々にその頻度は減少していきますが、それ以外にも、十分な睡眠が取れていないと成長ホルモンと同様に男性ホルモンの分泌が減少しますので、その頻度が減少していきます。

また、ストレスを抱えるとストレスに対処しようと「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。コルチゾールは、体の脂肪や糖分を分解し、睡眠中のエネルギーとして使う働きをしてくれるため、大切なホルモンではありますが、ストレスによって過剰に分泌されるとインスリンの働きが阻害され、血糖値が上がり、新陳代謝が低下し、血管も収縮してしまいます。勃起現象は海綿体に血液が流れ込んで起こるものですから、おのずと勃起も起こりにくくなります。また、コルチゾールが多すぎると成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。

よって、最近めっきり「朝立ち」がなくなったと感じる方は、睡眠時間を増やすなど、あなたの眠りを改善する必要があるかもしれません。

もちろん、十分な睡眠が取れていても朝立ちがないこともあります。例えば、深い眠りに入っているノンレム睡眠中に目覚まし時計などで無理矢理起こされる場合です。
 
また、勃起は睡眠時無呼吸症候群とも関係があります。

睡眠中に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中の頻繁な無呼吸によって、ホルモンの分泌と血中酸素飽和度を低下させる低酸素血症を発症します。そのため、男性ホルモンのテストステロンの分泌を指令する脳の視床下部や下垂体のはたらきが停滞し、ED(勃起障害)などの症状を引き起こすのです。

睡眠時無呼吸症候群の適切な治療を受ければ、テストステロンが再び分泌されるようになり、EDが改善されることもありますので、気になる方は早目に医療機関を受診しましょう。

「もうずっと夢を見ていない」という人は睡眠不足?

夢のほとんどは、眠りの浅いレム睡眠時に見ます。夢を良く見る人、ほとんど見ない人、全く見ない人などがいますが、実際はほとんどの人が夢を見ており、目覚めたときに夢を思い出せるかどうか、がこの違いの大きな理由です。

また、起床するタイミングにも左右されてきます。中途覚醒がないとした場合、通常、起床時に一番近いレム睡眠時の夢しか覚えておらず、途中のレム睡眠時の夢は思い出せません。また、目覚まし時計などで無理に起こされる場合、眠りの深いノンレム睡眠時から起床することがあります。このような場合は、夢を見ていないこと、また、眠りが深すぎて夢を思い出せないことが多いです。

夢2

通常、自然に目が覚めるときは、ノンレム睡眠からレム睡眠を経て、目が覚めますので、「もうずっと夢を見ていない」という人は、いつも眠りの深い所で起こされている可能性があります。

睡眠の前半はノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が多くなります。ですから、いつも眠りの深い所で起こされているような人は、いつも睡眠不足状態の可能性があります。思い当たる方は睡眠時間を見直してみましょう。

夢をコントロールする(明晰夢)

自分が夢をみているとはっきり認識して夢をみることができ、自分で自分のみたい夢をコントロールすることができる人がいます。このような夢を明晰夢といいます。

夢はおもにレム睡眠期にみて、人が起きているときに得た情報を選別し、半永久的な情報へと移し替える、情報の整理と固定という常用な働きをしています。起きているときに入力された情報を整理する前段階が夢であり、思考・意識・長期記憶などにかかわる前頭葉が、半ば覚醒状態であるため、明晰夢が可能となります。

明晰夢を見るバイブルといえるような常套手段はありませんが、明晰夢は精神疾患の治療に応用できる可能性があることから、大学や医療機関で明晰夢を見る方法が研究されています。

1つは外的刺激を与えることであり、睡眠中に外的刺激を与えると、その外的刺激は何らかの形で夢に取り込まれることが多いという実験結果があります。

夢3

次に、入眠時の感情を操作するという方法があります。脳に入った情報は、まず短期記憶として前頭葉に貯えられます。海馬には過去の記憶が貯えられています。睡眠中に前頭葉は、その短期記憶を海馬の古い記憶と照らし合わせ、筋の通ったストーリーを夢として仕上げるのです。

したがって、楽しい気持ちで眠ると海馬から楽しい記憶が呼び出され、楽しい夢を見ることができます。よって寝る前に楽しい感情を抱くように操作することが大事です。

また、寝る前に見た写真やビデオ、本などが1回目のレム睡眠でみる夢のなかに取り込まれる可能性があるともいわれています。

ショートスリーパーとロングスリーパー

世間にはショートスリーパーと呼ばれる短時間睡眠者とロングスリーパーと呼ばれる長時間睡眠者がいます。

具体的には、平均睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー」、9時間以上の人を「ロングスリーパー」といいます。その間の平均睡眠時間6時間以上、9時間未満の人を「バリアブル(可変)スリーパー」といいます。ほとんどの人はここに入りますが、人口の5%ほどの人はショートスリーパー、10%ほどの人はロングスリーパーに入るといわれています。

ナポレオンは1日に3時間しか睡眠時間をとっていなかったと言われ、発明王エジソンやレオナルド・ダ・ヴィンチも「ショートスリーパー」であったと言われます。しかし、ナポレオンやエジソンは昼寝の習慣があったことも記録されており、正しいところはわかりません。

エジソン

逆に「ロングスリーパー」としては、物理学者のアインシュタインが有名であり、一日10時間は眠っていたそうです。

ショートスリーパーとロングスリーパーの違いはレム睡眠にあるといわれており、ショートスリーパーはレム睡眠が短く、ノンレム睡眠の時間はロングスリーパーの人とほとんど変わらなく、しかも深い睡眠深度を得ているといわれています。つまり、夢をほとんどみることなく、短時間で疲労回復ができるということでしょう。

それは性格の差にも表れ、ショートスリーパーは人付き合いが得意で、周囲の状況に柔軟に対応するのに優れており、外交的な性格が活かせる政治家や実業家に向いているといわれています。失敗してもくよくよせず、悩みを軽く受け流すことができる傾向があるため、脳の疲労が少なく、短い睡眠時間で足りるのではないかと考えられています。

逆にロングスリーパーは、失敗や悩みを正面から受け止める人が多く、そのため脳が酷使され、疲労回復に時間がかかる分、睡眠時間が長くなると考えられています。また、そうではなく、中途覚醒の頻度が高く、眠りのレベルが浅いからだという意見もあります。

ロングスリーパーは周囲の環境に適応するのは苦手ですが、独自の内的世界に対応するのに優れているといわれています。したがって、研究者や芸術家に向いているとされます。

なお、以上はあくまで統計的なものであって、生物学的な根拠はありません。また、寝ても寝ても寝たりないという過眠症の人と、ロングスリーパーの人は異なります。

また、睡眠時間は遺伝子的体質も関係しており、ショートスリーパーがロングスリーパーに簡単に変われるものではありません。

(D・D・ルーンズ編「トーマス・アルヴァ・エジソンの日記と考察」より)
たいていの人間が必要量の倍は食べすぎであり、眠りすぎである。それも好きこのんで。この過多のおかげで、人々は健康を害し、無能になる。1日8時間から10時間も眠る人間は、熟眠もしなければ完全に覚めた状態になることもない。彼らはひたすら24時間じゅう、ぼんやりと夢うつつのままにすごすのだ。

寝返りの重要性

眠っている間に無意識的に行っている「寝返り」。この動作は睡眠と密接に関係しており、睡眠中の寝返りが、

・布団の中の温湿度調整
・血液の循環を良くする
・身体の歪みを調整
・睡眠リズムを整える

などなど、快適な眠りをサポートしてくれています。

寝返り

ノンレム睡眠(深い眠り)時は脳も身体も休息中。身体が静止した状況がずっと続くと、寝床に接している面が蒸れたり、血行が悪くなり、快適に眠り続けることが出来なくなるのです。

そこで、レム睡眠(浅い眠り)時に「寝返り」によって、睡眠姿勢(環境)整備が行われ、その後、また心地よいノンレム睡眠に入っていくのです。

「私は寝返りしない」、という人でも、健康的な人であれば、一晩に20回ぐらいは寝返りをしています。

身体が落ち込んでしまうほど柔らかすぎる敷寝具を使用していると寝返りが打ちにくくなることもありますので、そのような方は寝具を見直してみるのも一つの方法です。

食事を規則正しく、かつ、楽しんで摂ることで睡眠レベルが上がる

われわれの脳にはオレキシンという神経ペプチドが存在し、私たちの摂食活動や睡眠と覚醒に大きな役割を果たしています。

このオレキシンは1998年に筑波大学・桜井武氏の研究グループが発見したものであり、このオレキシンが欠如すると、正常な睡眠・覚醒のパターンを維持出来ず、ひどくなると、突然本人の意思に反し、眠り込んでしまうナルコレプシーという睡眠障害にかかります(ナルコレプシー患者の約90%に髄液中のオレキシン濃度の著しい低下がみられます)。

オレキシンに係る研究結果の中で非常に興味深い点は、食べることと寝ることは非常に密接に関わっているということです。

例えば、野生動物が生き延びていくためには「摂食行動」は非常に大切な行動であり、空腹時には、覚醒レベルを上げて餌を探し求めます。お腹が空いては眠っている場合ではない、ということです。絶食させられた動物は、オレキシン神経が活性化され、覚醒レベルが上がるそうです。

野生動物

また、マウスに好物の甘い味のついた水を毎日決まった時刻に与えると、脳のなかのオレキシンを作り出す神経の活動が盛んになるそうです。これは、何か欲望があり、それが報酬で満たされるとオレキシンが活性化されるということです。

毎日決まった時間に食事を摂る人はその時間が近づくと空腹感を感じるようになる、そんな1日の食事のリズム構築にもオレキシンは関わっています。

つまり、これらすべてを総合すれば、毎日規則正しく同じ時間に食事を摂り、間食は出来るだけ控え、お腹を空かせてから食べる。食欲を高め、そして食べる際に「おいしい~」とおいしさを噛みしめながら食べることでオレキシンを活性化させ、結果的に睡眠と覚醒を正常に機能させられるのです。

よく噛んで食べるとセロトニンというストレス耐性ホルモン(夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に代わる)が活性化されるとも言われています。また、毎日、食事を摂ることで体内時計のズレも自然と調整されています。

毎日の食事、その摂り方で睡眠だけも随分と変わってくるのです。

関連:オレキシンの生理機能の解明 - 筑波大学医学医療系

カフェインと睡眠

何かと悪いイメージのあるコーヒーですが、最近では、その効能が見直され、「実は健康に良い」飲み物というイメージも出てきています。

カフェイン

その効能は多岐にわたり、

・精神・知覚機能を刺激(眠気冷まし、思考力・集中力UP)
・強心効果(心臓の働きを助ける)
・利尿効果(毒素排出)
・消化促進
・鎮痛効果(特に頭痛)
・ボケ予防
・活性酸素除去(若返り、がん予防)
・コレステロール低下、動脈硬化の予防
・ダイエット効果

などがあると言われています。

ただ、睡眠との関係で言うと、コーヒーはカフェインを含んでいるため、身体を覚醒させる作用を持ちますので、就寝前は出来るだけ控えるべきです。

カフェインは飲んだ後30分ぐらいで効き始め、4~5時間ぐらいは覚醒効果が持続します。また、利尿作用もありますので、夜中にトイレに起きやすくなりますので、夕方ぐらいからは控えておいた方が望ましいです。

特に子供は成人に比べてカフェインを分解する機能が低く、覚醒効果が長いことから、午後3時頃を目安に夕方以降は摂取を控えることが望ましいです。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やコーラなどにも含まれますので、カフェインの含まれる飲み物には注意が必要です。

以下は良く目にする市販の飲料のカフェイン含有量(例)です。意外な飲料にもカフェインが含まれていることがありますので、カフェインに敏感な方は注意が必要です。

*<>は100g当たりのカフェイン量
眠眠打破<240>
強強打破<300>
メガシャキ<100>
チオビタ<50>
リポビタンD<50>
モンスターエナジー(Monster Energy)<40>
レッドブル(Red Bull)<32>
ペプシコーラ<10>
マウンテンデュー<20>
爽快ビタミン<20>
午後の紅茶 ストレート<12>
午後の紅茶 エスプレッソティー<65>
ボス レインボーマウンテンブレンド<70>
ダイドーブレンド<86>
玉露<160>
生茶<11>
烏龍茶<20>
バンホーテン アイスココア<10未満>
伊右衛門 濃いめ<13>

落ち込んだ時は空を見上げよう

不眠とうつには相関関係があり、うつ病になると不眠はその初期症状として現れます。睡眠時間が短くなり、眠りも浅く、寝入ってもすぐに起きてしまう(早期覚醒)ようになります。また逆に、不眠症の人はそうでない人の2~3倍もうつ病になる可能性が高いと言われています。

いずれも早いうちに医療機関を受診し、専門的な治療を受けることが望ましいですが、心が落ち込んだときや自分で「もしかしたら鬱かも」、と思ったときに簡単に、そして、すぐに出来る対処法があります。

それは、「上を向く」ことです。

空と雲

アメリカのクリニックには、うつ状態の患者に首のコルセットを与えるところがあり、首のコルセットを装着すると患者は頭を上に向けさせられ、下を見ることが出来なくなります。そうすると、数日後には多くの患者の気分が格段に良くなって、治療が終了するそうです。

姿勢を正していると、気分も前向きになるということです。

上を見上げるという方法は、アメリカの電話悩み相談員も応急処置として使っており、自殺の恐れのある人が電話をかけてきたら、まず返す言葉は「天井を見てください」だそうです。目線を上げるだけでも気分が良くなるということです。(参照:「青い象のことだけは考えないで!」トルステン・ハーフェナー&ミヒャエル・シュピッツバート)

また、自律神経のバランスが崩れることによって、夜、副交感神経が働いてリラックスすべきときに、逆に交感神経が働いてしまい、不眠になることも多くあります。

自律神経研究の第一人者、順天堂大学医学部・小林弘幸教授もその著書「ゆっくり生きれば、遠くまでいける」のなかで「空を見上げるだけで体の状態は瞬時に変わる」とおっしゃっています。 家を出た瞬間に、空を見上げて、「あぁ、今日もいい天気~」みたいに、今日の天気や自然を感じるだけで、その瞬間に副交感神経がグッと上がり、自律神経が整うそうです。

それだけで、血流が良くなり、良いコンディションで一日を始められ、そして、夜にも良い効果が出てきます。

自分でストレス過多な状態だと思ったら、意識的に「下を向いていないか」と気にしたり、上を向くことを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

就寝前に「不安」になってしまうときは

就寝前にあれこれと過去のことや将来のことを考え、不安になってしまい、なかなか眠れなくなってしまうことがあります。

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そんなときにできるブッダが教える「不安」の取り除き方をご紹介します。

ブッダは人の精神状態(頭の中)を3つに分類しました。
 ① 貪欲(過剰な欲求。現状以上に求めてしまう心)
 ② 怒り(不快感・不満)
 ③ 妄想(頭の中で考えること。過去を思い出す。将来を想像することなど)

「不安」とは、頭の中でマイナスの状態を想像している状態なので「妄想」です。ですから、就寝前にあれこれ考えてしまい、「不安」を感じたら、「これは妄想である」と客観的に判断してみましょう。

不安に打ち勝とうとか、やる気や自信を絞り出したりする必要はありません。頭の中の状態を冷静に理解し、「妄想は妄想に過ぎない」と客観的に判断して、それ以上に反応しないことです。

目を閉じて見えるものが「妄想」。目を開いて見えるものが「現実」です。就寝前は目を閉じているので、日中よりも、より「妄想」が働きやすいのです。このように「不安」とは何かを理解し、無駄な妄想を広げないことが眠りにも大切と言えるでしょう。

参照記事:心が強い人は「不安は妄想」だと知っている

香辛料の睡眠への影響

唐辛子などの香辛料は、「刺激物」なので体に悪そうな感じもしますが、実はそうでもありません。

その辛さの刺激が全身の血の巡りを良くし、体内の毒素を殺傷し、排出しようとする生理作用が働くことから、がん、心筋梗塞、虚血性心疾患、呼吸器疾患などの生活習慣病の罹患リスクが減少すると言われています。

では、睡眠にとってはどうでしょうか?

香辛料

健康にいいのであれば、睡眠にとってもいいはずなのですが、辛い食べ物を摂取するタイミングには注意をする必要があります。例えば、就寝前に辛いものを食べると、その刺激から交感神経が活発になり、なかなかリラックスできず、寝付きが悪くなったり、眠っても深い眠りが得られにくくなります。一般的に就寝前は「アルコール」「カフェイン」「消化の悪いもの」「香辛料(刺激物)」は出来るだけ控えましょう。

ただ、就寝4時間前ぐらいまでに夕食を済ませられるのなら(消化時間を考えてもこれぐらい前に済ませておきたいものです)、あまり香辛料を気にし過ぎる必要もありません。また、香辛料は血行を良くし、一時的に体温を上げてくれるので、就寝前にうまく体温が下がり、寝付きを良くしてくれることもあります。冷え性の方には香辛料はおすすめです。

なお、残業などで就寝間際にどうしても食事を摂らざる得ない場合などは、香辛料が多く含まれた食事を避けるなど、食事の内容に気を使ってみましょう。

便秘と眠り

私たちの身体をコントロールしている自律神経は、交感神経と副交感神経から構成されており、起きている(緊張している)時は自律神経、眠っている(リラックスしている)時は副交感神経が優位になっています。

そして、自律神経のバランスが崩れると、不眠をはじめ、身体に様々な不具合が生じてきますが、自律神経と便秘には相関関係があると言われています。

お腹

それは、消化器官(胃腸)が副交感神経の支配下にあることが関係しています。通常、他の内臓器官は交感神経の支配下にあり、日中活発に動けるように、交感神経が働くと内臓も活発に働きます。しかし、胃腸だけは逆に副交感神経が一番働いている就寝時に最も活発になります。

朝起きるとお腹が空いたり、トイレに行きたくなるのは、腸が活発に働き、就寝前に食べたものが消化され、便(老廃物)が作られるからです。

例えば、睡眠時間が十分に摂れないと、副交感神経があまり働かず、消化も十分に行われず、便秘になりやすくなります。また、逆に便秘(腸内環境が悪化する)になることで、自律神経のバランスを崩しやすくなります。それは、腸内環境が悪化することで、血液が汚れ、それが自律神経を含めた身体全体に不調をきたすのです。

胃腸の血流が悪化→消化不良→必要な養分が吸収できない→食べかすが残り、腐敗し、腸内環境悪化→悪玉菌の増加→消化吸収のさらなる悪化。

夜更かし→朝起きられない→朝食を抜く→腸内環境悪化→自律神経のバランスを崩す→不眠

などなど、負のスパイラルがいっぱいです。

規則正しい時間に1日三度食事を摂ること(量は少なくていい)は腸に適度な刺激を与え、腸内環境を整えます。また、定期的に運動をしたり、乳酸菌を意識的に多く摂取して、善玉菌を増やしてあげることで血液がきれいになり、自然と胃腸も自律神経のバランスも整ってきます。

よく眠れない方で便秘しがちなかたは、腸内環境を整えることも重要だということを理解しておきましょう。

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