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<入眠儀式> ストレッチ

日中、交感神経を働かせて、緊張した状態が続くと、身体も知らず知らずに緊張した状態になっています。仕事の合間に無意識に首をそらせたり、回したり、背伸びをしたりするのも、仕事で凝り固まった、身体の緊張をほぐすためにやっているのです。

就寝前も同じように、軽いストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしてあげると、身体に同調して、心もリラックスして寝付きやすくなります。また、血行が良くなることで、睡眠中に分泌された成長ホルモンが血流にのって全身に効率よく行き渡りますので、身体の疲れも良く取れます。入浴後~就寝前に行うと更に効果的です。

ストレッチ

また、ストレッチの際には、「腹式呼吸」を心がけながら行うと、さらにリラックス度を高めることができます。腹式呼吸とは、胸をあまり動かさずにおなかを膨らませたり、へこませたりしながら呼吸する方法です。横隔膜を下げて、おなかを前に突き出すために腹筋を使っており、この動作が全身の筋肉を緩め、さらに内臓にも適度な刺激を与え、副交感神経が優位に立ちやすくなります。

大の字で寝ころんで、お腹に意識を集中して、ゆっくり、深く息を吸って、またゆっくり吐いていくだけでも随分違います。

また、「弛緩療法」と言われる方法もあります。身体のある部分に力を入れて、筋肉を収縮させた状態を保ち、筋肉が緊張していることを認識したら、パッと力を抜いて、筋肉を緩め、緊張が和らいでいく感覚を感じます。

腕、顔、首、胸、お腹、脚、全身といった具合に徐々に行っていき、身体が緊張した状態と弛緩した状態を自分で認識することで、無意識のうちに就寝前に自分で身体の緊張を解くことが出来るようになり、入眠しやすくなります。

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