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自律訓練法とは

自律訓練法は自己暗示によって段階的に緊張をほぐしていくもので、心身症や神経症などの治療法として使われていました。疲労回復、ストレス緩和、不安の軽減、睡眠障害などにも効果があると言われています。

静かで快適な場所を確保し、椅子に座るか、床に仰向けになり、身体の力を抜き、まず気持ちをリラックスさせ、気持ちがとても落ち着いているイメージを思い浮かべます。その後に次のイメージを順番に思い浮かべて行きます。

手

① 手足が重い
② 手足が温かい
③ 心臓が静かに規則正しく動いている
④ 呼吸が楽になっている
⑤ お腹が温かい
⑥ 額が涼しい

このように6段階の暗示をかけていき、その途中で「眠くなる」という暗示を加えたりします。

成功すれば、実際にイメージと同様の感覚を覚え、脈拍数の落ち着きや手足の体温の上昇といった効果が表れます。このトレーニングは1回5分程度を1日2~3回行い、最終的には就寝前に行います。

また、就寝前に行う以外は、終了後に脱力感や不快感を覚えないように手足の屈伸を行い、最後に大きく背伸びと深呼吸を行い、暗示を取り消す動作を行います。

この自律訓練法は睡眠障害の中でも眠れないことへの不安が強い精神生理性不眠症睡眠状態誤認などの方に特に効果があります。

なお、実施に際しては出来るだけ専門家の指導の元に行うことが望ましいです。

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