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睡眠衛生指導とは

睡眠障害の治療を行う上でまず行われるのが睡眠衛生指導です。患者さんとの対話から、現在抱えている睡眠に関する悩みを詳しく聞くとともに、睡眠の関する正しい知識を指導していきます。

睡眠薬といった薬物療法を含め、どのような治療を行っても、患者の方が睡眠に関する誤った認識を持っていれば、障害はなかなか克服されません。

睡眠衛生指導では、睡眠に関する基礎知識から、快適な睡眠を得るための生活習慣や寝室環境などについての指導が精神療法の一環として行われます。

指導

以下は、厚生労働省委託研究班による「睡眠障害対処12の指針」です。

①睡眠時間は人それぞれ、日中眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない。歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。

②刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就寝前4時間のカフェインの摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

③眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。

④同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。

⑤光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明るすぎない照明を。

⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進。

⑦昼寝をするなら、15時前の20~30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響。

⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。

⑨睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要。

⑩十分眠っても昼間の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意。

⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全である
一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしない。

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