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睡眠負債の返済方法(休日遅寝の弊害)

睡眠時間が不足した場合、その不足分は負債のように溜まっていきます。これを「睡眠負債」といいます。

この負債の返済方法ですが、休日に一気に返済するより、時間が空いた隙間にコツコツ返済していく方法がおすすめです。例えば、お昼休みにこれまで外出して昼食をとっていたのをお弁当に替え、浮いた時間をお昼寝に使う。外出時の移動の時間を効果的に使う、といったことです。

いつも朝に起床するところを、休みの日には昼頃まで寝て、睡眠不足を補うというやり方は、睡眠のリズムを壊します。例えば、日曜日に昼頃まで眠ってしまうと、夜になっても起床時刻からあまり時間が経っていませんので、なかなか眠気は訪れません。よって、なかなか寝付けず、就寝時刻が遅くなり、結局、月曜日を寝不足からスタートさせることになります。

また、睡眠ホルモンである「メラトニン」は起床時刻と光の関係から、相応の時間を経て分泌されます。休みの日に遅寝をすると、その日の夜にメラトニンが分泌される時間が遅くなったり、分泌量が少なくなることから、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまうのです。

以上から、休日に睡眠負債を返済する場合は、いつもより少し早目に就寝するか、12時~15時ぐらいの間に短いお昼寝する方がその夜の睡眠に差支えがありません。平日と休日の起床時刻の差は、せいぜい1~2時間程度にとどめておきましょう。

また、来週から忙しくなるので、今のうちに寝だめをしておこう、というのも効果がありません。

貯金

寝だめはあくまで不足した睡眠時間を補う(睡眠負債を返済する)ものであって、貯金をしておくことはできません。かえって、その夜、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなって、結果として、疲れを残してしまいます。

最後に、いつもより少し早目に就寝する、という点でも留意が必要です。
眠気は、メラトニンの分泌に併せて22時頃から徐々に高まっていきますが、その前の時間帯である19~21時頃は体温が最も高く、眠気が最も少ない時間帯になります。

この時間帯は眠ろうと思っても、なかなか眠れない時間帯であることから「睡眠禁止帯」と呼ばれています。たとえ眠れても、メラトニンの分泌も少なく、体温も高いことから、深い眠りは得られません。つまり、成長ホルモンの分泌も少ないことから、疲れを効果的に取り除くことは出来ませんので、睡眠負債を返済したい場合でも、この時間帯は避けた方が無難です。

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