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睡眠のゴールデンタイムとは

睡眠のゴールデンタイムとは、最も質の高い睡眠が取れ、最も睡眠による恩恵を受けられる時間帯のことを言います。言い換えれば、骨や筋肉を成長させ、免疫力を活性化させるとともに、細胞の新陳代謝を活発にし、肌や髪の再生を促し、疲労回復を行ってくれる「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯です。

成長ホルモンは、1日の総量の約70%が眠っている間に分泌され、それも寝入りばなの3時間に集中して分泌されます。つまり、睡眠のゴールデンタイムは就寝して最初の3時間であると言えます。

時計2

寝入りばなに成長ホルモンが集中して分泌されるのには理由があり、それは、寝入りばな3時間ぐらいに眠りの深いノンレム睡眠が集中して現れるからです。

ノンレム睡眠はその眠りの深さによって睡眠段階1~4に分類され、睡眠段階3~4の眠りの一番深い段階を徐波睡眠(デルタ睡眠)と言います。成長ホルモンは、この深いデルタ睡眠の間に、脳下垂体前葉から大量に分泌され、併せて筋肉に送られる血液の量も多くなり、体力を回復させます。

では就寝して最初の3時間であれば、何時に眠っても同じ結果でしょうか?それは違います。

成長ホルモンはメラトニンという睡眠ホルモンと密接な関係を持っています。メラトニンは眠りを促し、深いものにし、また成長ホルモンの分泌を促してくれるからです。

メラトニンは朝、光を感知してから14~16時間後に分泌を始め、その3~4時間後にピークを迎えます。例えば、毎朝7時に起床している人は、22時頃にメラトニンが分泌を始め、夜中の2時頃にピークを迎えます(深部体温が最低になる1~2時間前と言われています)。

つまり、夜0時~3時ぐらいがメラトニンの分泌が最も多く、睡眠のゴールデンタイムと言えるのです。夜22時~2時までが睡眠のゴールデンタイムと言われることもありますが、大事なのは0時~3時ぐらいの間であり、この時間帯の眠りを充実化させることが重要です。

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