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食事を規則正しく、かつ、楽しんで摂ることで睡眠レベルが上がる

われわれの脳にはオレキシンという神経ペプチドが存在し、私たちの摂食活動や睡眠と覚醒に大きな役割を果たしています。

このオレキシンは1998年に筑波大学・桜井武氏の研究グループが発見したものであり、このオレキシンが欠如すると、正常な睡眠・覚醒のパターンを維持出来ず、ひどくなると、突然本人の意思に反し、眠り込んでしまうナルコレプシーという睡眠障害にかかります(ナルコレプシー患者の約90%に髄液中のオレキシン濃度の著しい低下がみられます)。

オレキシンに係る研究結果の中で非常に興味深い点は、食べることと寝ることは非常に密接に関わっているということです。

例えば、野生動物が生き延びていくためには「摂食行動」は非常に大切な行動であり、空腹時には、覚醒レベルを上げて餌を探し求めます。お腹が空いては眠っている場合ではない、ということです。絶食させられた動物は、オレキシン神経が活性化され、覚醒レベルが上がるそうです。

野生動物

また、マウスに好物の甘い味のついた水を毎日決まった時刻に与えると、脳のなかのオレキシンを作り出す神経の活動が盛んになるそうです。これは、何か欲望があり、それが報酬で満たされるとオレキシンが活性化されるということです。

毎日決まった時間に食事を摂る人はその時間が近づくと空腹感を感じるようになる、そんな1日の食事のリズム構築にもオレキシンは関わっています。

つまり、これらすべてを総合すれば、毎日規則正しく同じ時間に食事を摂り、間食は出来るだけ控え、お腹を空かせてから食べる。食欲を高め、そして食べる際に「おいしい~」とおいしさを噛みしめながら食べることでオレキシンを活性化させ、結果的に睡眠と覚醒を正常に機能させられるのです。

よく噛んで食べるとセロトニンというストレス耐性ホルモン(夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に代わる)が活性化されるとも言われています。また、毎日、食事を摂ることで体内時計のズレも自然と調整されています。

毎日の食事、その摂り方で睡眠だけも随分と変わってくるのです。

関連:オレキシンの生理機能の解明 - 筑波大学医学医療系
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リタリン(メチルフェニデート)とは

リタリンは、ナルコレプシーの患者に対して使われる中枢神経刺激薬です。以前はうつ病患者に対して処方されることもありましたが、2007年10月より、その適応症から「うつ」が削除され、ナルコレプシーに対してのみ処方されるようになりました。

ナルコレプシーの睡眠発作に効果があり、日中の異常な眠気を抑え正常な日常生活が送れるようにします。

なお、リタリンは脳の中枢神経を興奮させ、精神活動を高めるという働きがあり、服用後の気分の高揚感から、遊びや個人売買に使われることがあります。依存性の高い薬物であり、大量長期間摂取し続けると、統合失調症に酷似した精神病状態を呈することがあります。

リタリン

ナルコレプシーの症状を偽ってリタリンを入手しようとする人が出てきたことから、現在ではその処方について厳しく定められています。

具体的には、リタリンの処方を行う医師はあらかじめ登録を行う必要があり、日本精神神経学会や日本睡眠学会などの認定専門医であり、かつ、ナルコレプシーの診断・治療に精通し、リタリンに関する研修プログラムの履修を終了したものなど、厳格な基準が定められています。

関連 :
「リタリン問題」対応について
リタリン流通管理基準(リタリン流通管理委員会 事務局)

睡眠時無呼吸症候群の治療

睡眠時無呼吸症候群と診断された場合の治療法としては、マウスピースを使用した治療法とCPAP(シーパップ)による治療法が一般的です。

マウスピースは下顎を5~6ミリ前方に引き出すことによって気道を広げ、無呼吸を軽減します。また、CPAPは鼻にマスクを装着し、外部から圧力で気道を開き、酸素を送り込むことによって深い睡眠をとれるようにします。

CPAP療法が有効とされるのは無呼吸低呼吸指数(AHI:睡眠中1時間当たりの無呼吸と低呼吸の平均回数)が20以上の場合ですが、AHIが20未満でも居眠りなどの自覚症状がある、すでに高血圧、脳血管障害、虚血性心疾患などの症状がみられる場合には治療の対象となります。

1998年からは、無呼吸・低呼吸指数(AHI)が30以上の重症と診断された患者には、CPAP装置の貸し出しに健康保険が適用されるようになり、全国で15万人以上の患者の方が、月々5千円程度の負担で自宅での治療を行っております。また、マウスピース(口腔内装置)についても2004年4月から健康保険による適用が認められるようになりました。

*無呼吸:睡眠中に10秒以上呼吸が停止すること
 低呼吸:換気が50%以下に低下すること

その他、肥満による閉塞型については減量、その他、禁煙、禁酒といった生活習慣の改善指導も行われます。

なお、CPAPはあくまで対処療法であり、根本的にSASを治すものではないので、正しい使用方法による治療の継続が必要になってきます。病状の経過観察のために月に一度は外来を受診しければなりません。その間にCPAPの設定圧を再度調節する必要があるとの診断がくだされた場合には、一泊程度の入院を勧められる可能性もあります。

なお、月1回の通院治療の費用は、CPAPレンタル料を含めた場合、1万5千円程度であり、患者さんの自己負担は3割負担なら約5,000円となります。

CPAP.jpg

また、個人でCPAPを購入することもできますが、一般販売はされておらず、あくまで医療器具なので必ず事前に医師の診断が必要となります。購入の場合はおよそ15万円から35万円ほどの負担となります。

マウスピース治療は睡眠の検査が済み、マウスピース治療を選択した後に歯科を受診しますが、できれば睡眠障害の専門医と連携のある歯科医師に作ってもらうほうがいいでしょう。歯科医はまず歯の状態をチェックし、歯石がついている場合など、正確な型取りの障害となるので歯の治療を優先させます。その後に歯形を取り、治療に最適なあごの位置を設定します。これを「下顎のタイトレーション」といいます。

マウスピースの完成後は使い方の指導があり、実際に使用後2~3週間経ったら、朝まで装着できているか、また、いびきや無呼吸の改善がみられたか、家族の感想などをもとに確認を行います。使用状況が確認できたあとは、マウスピースを装着した状態で再び睡眠ポリグラフ検査を行い、治療効果をチェック、そして、必要に応じて修正を行うことがあります。マウスピース治療は2004年の4月より保険適用となり、標準タイプのものであれば、1万円から2万円の自己負担ですむようになっています。

睡眠障害と運転免許(道路交通法)

2002(平成14)年6月に道路交通法政令改正が行われ、免許の拒否または保留の事由となる病気として「重度の眠気の病状を呈する睡眠障害(第33条の2の3、法第90条第1項第1号ハ2)」が規定されました。

さらに「一定の病気にかかる免許の可否等の運用基準」において、免許の拒否や保留となる対象者は免許申請時に「十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、日中、活動している最中に眠り込んでしまうことが週3回以上ある者」と規定されました。

つまり、これらは睡眠時無呼吸症候群(SAS)過眠症などの睡眠障害を患うことによって、運転中に自己の意思に反して、突然眠り込んでしまう症状を想定していると言えます。

車

警察庁において、運転免許保有者の安全対策を推進するために実施した「睡眠障害と安全運転に関する調査研究」の結果では、運転免許保有者の中にSASに罹患している疑いのある方が相当数存在していることが明らかとなっています。

調査結果によれば、これらの方は、SASに罹患している疑いのない人に比べ
•居眠り運転を経験している割合が 2.1倍高い
•居眠り事故等を経験している割合が 2.6倍高い
そうです。

SASは、十分な治療が行われれば、早期に過眠症状は改善し、日常生活に支障はなくなりますので、心あたりの方は、エプワース眠気尺度で自己検査をしてみましょう。

エプワース眠気尺度(Epworth sleepiness scale)とは

エプワース眠気尺度(Epworth sleepiness scale)とは、1991年にJohn MWによって作成された全8項目からなる眠気の自己評価尺度で、主観的な日中の過度の眠気を自己評価測定することができます。

睡眠時無呼吸症候群の方の日中の眠気評価のために幅広く使用されています。
以下、エプワース眠気尺度表。

あなたの最近の生活の中で、どのような状態になるか、あなたの状態にもっとも近いと思われる点数(0・1・2・3)を○で囲み、合計点数を診断結果に照らし合わせてください。

0 : 眠ってしまうことはない
1 : 時に眠ってしまう
2 : しばしば眠ってしまう
3 : だいたいいつも眠ってしまう

なお、このテストについては、方法が容易であるため、眠気の状態を実際よりも軽く判断してしまい、点数が低くなる傾向があります。客観的に本人の眠気を評価できる家族などに協力してもらい検査する方が正確な診断結果が得られます。

眠気

<状態:どんなときにねむってしまいますか?>
1. 座って読書をしているとき (0・1・2・3)
2. テレビを見ている時 (0・1・2・3)
3. 人の大勢いる場所で座っている時(例えば会議や劇場などで) (0・1・2・3)
4. 他の人の運転する車に、休憩なしで1時間以上乗っているとき(0・1・2・3)
5. 午後に、横になって休憩をとっているとき(0・1・2・3)
6. 座って人と話をしているとき(0・1・2・3)
7. 飲酒をせずに昼食後、静かに座っているとき(0・1・2・3)
8. 自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっているとき(0・1・2・3)

<診断結果>
合計点が11点以上は、昼間でも眠気が強い(過眠)等の病的領域とされ、睡眠時無呼吸症候群(SAS)にかかっている場合は、治療を要するレベルと評価されます。また、11点未満であっても、慢性的ないびきをかく人、睡眠時に呼吸が止まる人、日中頻繁に眠気を感じる人も、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の可能性があります。

診断結果から、自分が睡眠時無呼吸症候群(SAS)ではないかという疑いをもたれた方は、医療機関を受診してみてください。

寝返りの重要性

眠っている間に無意識的に行っている「寝返り」。この動作は睡眠と密接に関係しており、睡眠中の寝返りが、

・布団の中の温湿度調整
・血液の循環を良くする
・身体の歪みを調整
・睡眠リズムを整える

などなど、快適な眠りをサポートしてくれています。

寝返り

ノンレム睡眠(深い眠り)時は脳も身体も休息中。身体が静止した状況がずっと続くと、寝床に接している面が蒸れたり、血行が悪くなり、快適に眠り続けることが出来なくなるのです。

そこで、レム睡眠(浅い眠り)時に「寝返り」によって、睡眠姿勢(環境)整備が行われ、その後、また心地よいノンレム睡眠に入っていくのです。

「私は寝返りしない」、という人でも、健康的な人であれば、一晩に20回ぐらいは寝返りをしています。

身体が落ち込んでしまうほど柔らかすぎる敷寝具を使用していると寝返りが打ちにくくなることもありますので、そのような方は寝具を見直してみるのも一つの方法です。

睡眠医療プラットフォーム

睡眠に関して悩みを抱えているが、自分が睡眠障害に該当するかどうかよくわからない。
医療機関を受診するほどなのかわからない、といった方も多いのではないかと思います。

そのような方におすすめできるのが「睡眠医療プラットフォーム」です。

睡眠医療プラットフォーム

国立精神・神経医療研究センターが全国の睡眠医療施設、大学、研究機関の専門家と共同して作り上げた睡眠健康診断サイトであり、簡単な質問にWeb上で回答していくと、睡眠障害の有無について簡易判定してくれます。

また、睡眠障害の疑いがある場合は、ID登録後、さらに詳細な質問に答えることで詳細診断もしてくれます。診断結果は、PDF保存、印刷も可能です。

最終的に医療機関を受診する場合は、この診断結果が活用できます。とりあえず睡眠で悩みを抱えている方は、この「簡易診断」、必要あれば「詳細診断」をやってみるのも一つの方法です。

快適な睡眠のための就寝着の選び方

快適な睡眠を得るための就寝着を選ぶ際には、

① 吸湿性・放湿性(蒸れないこと)
② 抵抗が少ない素材(寝返りが打ちやすい)
③ 自分が心地よいと感じるもの(リラックス)

の3点から選ぶのがおすすめです。

人は眠っている間にコップ1杯分、約200mlの汗をかきます。特に眠り始めは深部体温を下げるために発汗量も多くなりますので、吸湿性と放湿性の悪い就寝着を着用していると、その不快感から、眠りが浅くなったり、途中で目覚めてしまう可能性があります。

また、裸で寝るなど、肌の露出が大きいと手足の肌の表面に汗が残り、その不快感から眠りが浅くなることがあります。肌の余分な水分を蒸発させるために、体から気化熱が奪われ、発汗後、冷えすぎて目を覚ましたり、風邪をひいたりする可能性も出てきます。

生地

なお、パジャマを着て寝るものの、パジャマの下に締め付けのきついパンツを履かず、ノーパンで眠る人も多くいます。これは身体の締め付けがなくなることで副交感神経の働きが高まり、よりリラックスできて深い睡眠が得られるとも言われています。

冬は寒いからと言って、厚手のスエットやパーカーなどを着用して眠ると、放湿性に優れないばかりではなく、抵抗が大きいために寝返りを妨げてしまいます。

最後の心地よさも重要なポイントです。自分のお気に入りの心地よいと思える就寝着に着替えることで、心地よさを肌で感じ、心も自然とリラックスし、スムーズに気持ちがONからOFFに切り替わります。

ショートスリーパーとロングスリーパー

世間にはショートスリーパーと呼ばれる短時間睡眠者とロングスリーパーと呼ばれる長時間睡眠者がいます。

具体的には、平均睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー」、9時間以上の人を「ロングスリーパー」といいます。その間の平均睡眠時間6時間以上、9時間未満の人を「バリアブル(可変)スリーパー」といいます。ほとんどの人はここに入りますが、人口の5%ほどの人はショートスリーパー、10%ほどの人はロングスリーパーに入るといわれています。

ナポレオンは1日に3時間しか睡眠時間をとっていなかったと言われ、発明王エジソンやレオナルド・ダ・ヴィンチも「ショートスリーパー」であったと言われます。しかし、ナポレオンやエジソンは昼寝の習慣があったことも記録されており、正しいところはわかりません。

エジソン

逆に「ロングスリーパー」としては、物理学者のアインシュタインが有名であり、一日10時間は眠っていたそうです。

ショートスリーパーとロングスリーパーの違いはレム睡眠にあるといわれており、ショートスリーパーはレム睡眠が短く、ノンレム睡眠の時間はロングスリーパーの人とほとんど変わらなく、しかも深い睡眠深度を得ているといわれています。つまり、夢をほとんどみることなく、短時間で疲労回復ができるということでしょう。

それは性格の差にも表れ、ショートスリーパーは人付き合いが得意で、周囲の状況に柔軟に対応するのに優れており、外交的な性格が活かせる政治家や実業家に向いているといわれています。失敗してもくよくよせず、悩みを軽く受け流すことができる傾向があるため、脳の疲労が少なく、短い睡眠時間で足りるのではないかと考えられています。

逆にロングスリーパーは、失敗や悩みを正面から受け止める人が多く、そのため脳が酷使され、疲労回復に時間がかかる分、睡眠時間が長くなると考えられています。また、そうではなく、中途覚醒の頻度が高く、眠りのレベルが浅いからだという意見もあります。

ロングスリーパーは周囲の環境に適応するのは苦手ですが、独自の内的世界に対応するのに優れているといわれています。したがって、研究者や芸術家に向いているとされます。

なお、以上はあくまで統計的なものであって、生物学的な根拠はありません。また、寝ても寝ても寝たりないという過眠症の人と、ロングスリーパーの人は異なります。

また、睡眠時間は遺伝子的体質も関係しており、ショートスリーパーがロングスリーパーに簡単に変われるものではありません。

(D・D・ルーンズ編「トーマス・アルヴァ・エジソンの日記と考察」より)
たいていの人間が必要量の倍は食べすぎであり、眠りすぎである。それも好きこのんで。この過多のおかげで、人々は健康を害し、無能になる。1日8時間から10時間も眠る人間は、熟眠もしなければ完全に覚めた状態になることもない。彼らはひたすら24時間じゅう、ぼんやりと夢うつつのままにすごすのだ。

アテネ不眠尺度(AIS)

世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」作成の世界共通の不眠症判定法です。

あなたがこれまでに経験した「睡眠のトラブル」について自己評価し、それを記録し、原因の特定に役立てるものです。

次の8項目について、A~Dの中から自分に当てはめるものを選びます。過去1か月間に少なくとも週3回以上経験したものが、あなた自身のトラブルの程度です。

① 寝つき(床についてから眠るまでに要する時間)について
 A. いつも寝つきはよい
 B. いつもより少し時間がかかった
 C. いつもよりかなり時間がかかった
 D. いつもより非常に時間がかかった、あるいは、まったく眠れなかった

② 夜間、睡眠途中で目が覚める
 A. 問題になるほどのことはなかった
 B. 少し困ることがある
 C. かなり困っている
 D. 深刻な状態、あるいは、まったく眠れなかった

③ 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れない
 A. そのようなことはなかった
 B. 少し早かった
 C. かなり早かった
 D. 非常に早かった、あるいは、まったく眠れなかった

④ 総睡眠時間について
 A. 十分である
 B. 少し足りない
 C. かなり足りない
 D. まったく足りない、あるいは、まったく眠れなかった

⑤ 全体的な睡眠の質について(睡眠時間の長さとは関係なく)
 A. 満足している
 B. 少し不満である
 C. かなり不満である
 D. 非常に不満である、あるいは、まったく眠れなかった

⑥ 日中の気分について
 A. いつもどおり
 B. 少し滅入った
 C. かなり滅入った
 D. 非常に滅入った

⑦ 日中の活動(身体的及び精神的)について
 A. いつもどおり
 B. 少し低下した
 C. かなり低下した
 D. 非常に低下した

あくび2

⑧ 日中の眠気について
 A. まったくない
 B. 少しある
 C. かなりある
 D. 激しい

【配点】A=0点、B=1点、C=2点、D=3点で合計点を計算します。

【判定】
1~3点=睡眠障害の心配があります
4~5点=不眠症の疑いが少しあります
6点以上=不眠症の疑いがあります。10点以上なら医師に相談したほうがよいでしょう。

*快適な眠りを実現するには、まず自分の睡眠の状態を知ることが重要です。それによって自分の睡眠(不眠)のタイプを知り、原因を明らかにすることが出来れば、その改善方法も見えてきます。

夢をコントロールする(明晰夢)

自分が夢をみているとはっきり認識して夢をみることができ、自分で自分のみたい夢をコントロールすることができる人がいます。このような夢を明晰夢といいます。

夢はおもにレム睡眠期にみて、人が起きているときに得た情報を選別し、半永久的な情報へと移し替える、情報の整理と固定という常用な働きをしています。起きているときに入力された情報を整理する前段階が夢であり、思考・意識・長期記憶などにかかわる前頭葉が、半ば覚醒状態であるため、明晰夢が可能となります。

明晰夢を見るバイブルといえるような常套手段はありませんが、明晰夢は精神疾患の治療に応用できる可能性があることから、大学や医療機関で明晰夢を見る方法が研究されています。

1つは外的刺激を与えることであり、睡眠中に外的刺激を与えると、その外的刺激は何らかの形で夢に取り込まれることが多いという実験結果があります。

夢3

次に、入眠時の感情を操作するという方法があります。脳に入った情報は、まず短期記憶として前頭葉に貯えられます。海馬には過去の記憶が貯えられています。睡眠中に前頭葉は、その短期記憶を海馬の古い記憶と照らし合わせ、筋の通ったストーリーを夢として仕上げるのです。

したがって、楽しい気持ちで眠ると海馬から楽しい記憶が呼び出され、楽しい夢を見ることができます。よって寝る前に楽しい感情を抱くように操作することが大事です。

また、寝る前に見た写真やビデオ、本などが1回目のレム睡眠でみる夢のなかに取り込まれる可能性があるともいわれています。

「もうずっと夢を見ていない」という人は睡眠不足?

夢のほとんどは、眠りの浅いレム睡眠時に見ます。夢を良く見る人、ほとんど見ない人、全く見ない人などがいますが、実際はほとんどの人が夢を見ており、目覚めたときに夢を思い出せるかどうか、がこの違いの大きな理由です。

また、起床するタイミングにも左右されてきます。中途覚醒がないとした場合、通常、起床時に一番近いレム睡眠時の夢しか覚えておらず、途中のレム睡眠時の夢は思い出せません。また、目覚まし時計などで無理に起こされる場合、眠りの深いノンレム睡眠時から起床することがあります。このような場合は、夢を見ていないこと、また、眠りが深すぎて夢を思い出せないことが多いです。

夢2

通常、自然に目が覚めるときは、ノンレム睡眠からレム睡眠を経て、目が覚めますので、「もうずっと夢を見ていない」という人は、いつも眠りの深い所で起こされている可能性があります。

睡眠の前半はノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が多くなります。ですから、いつも眠りの深い所で起こされているような人は、いつも睡眠不足状態の可能性があります。思い当たる方は睡眠時間を見直してみましょう。

朝立ちから快眠度を考える

女性に生理があるように、男性が最も自分が「男」であることを身近に自覚するものの一つとして、朝立ち(早朝勃起)があります。

朝立ちを自覚すると何となくも満足感を得たり、「今日も元気だ!」、「よく寝た!」なんて感じる方も多いのではないでしょうか?また、「朝立ち」は健康のバロメーターと言われたりしますが、それは睡眠と深く関係しています。

ひまわり元気

「朝立ち」の正式名称は、「夜間陰茎勃起現象」と言い、睡眠中に、性的興奮や自意識とは関係のない状態で起こる勃起で、朝起きた時に陰茎が勃起しているから、朝立ちと呼ばれています。

人は睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠を約90分間隔で繰り返しますが、このレム睡眠時に併せて勃起も繰り返します。20歳代で睡眠中の約4~5割、60歳でも睡眠中の約2割発生していると言われています(これは睡眠時間に依存します)。つまり、これは朝だけに起こる現象ではなく、健康な人であれば、睡眠中に何度も繰り返しており、夜間陰茎勃起現象の最後が朝立ちになのです。(なお、女性も男性と同様に陰茎勃起が起こります。)
 
この現象は、年齢に応じて男性ホルモンの量が減っていくことから、徐々にその頻度は減少していきますが、それ以外にも、十分な睡眠が取れていないと成長ホルモンと同様に男性ホルモンの分泌が減少しますので、その頻度が減少していきます。

また、ストレスを抱えるとストレスに対処しようと「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。コルチゾールは、体の脂肪や糖分を分解し、睡眠中のエネルギーとして使う働きをしてくれるため、大切なホルモンではありますが、ストレスによって過剰に分泌されるとインスリンの働きが阻害され、血糖値が上がり、新陳代謝が低下し、血管も収縮してしまいます。勃起現象は海綿体に血液が流れ込んで起こるものですから、おのずと勃起も起こりにくくなります。また、コルチゾールが多すぎると成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。

よって、最近めっきり「朝立ち」がなくなったと感じる方は、睡眠時間を増やすなど、あなたの眠りを改善する必要があるかもしれません。

もちろん、十分な睡眠が取れていても朝立ちがないこともあります。例えば、深い眠りに入っているノンレム睡眠中に目覚まし時計などで無理矢理起こされる場合です。
 
また、勃起は睡眠時無呼吸症候群とも関係があります。

睡眠中に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中の頻繁な無呼吸によって、ホルモンの分泌と血中酸素飽和度を低下させる低酸素血症を発症します。そのため、男性ホルモンのテストステロンの分泌を指令する脳の視床下部や下垂体のはたらきが停滞し、ED(勃起障害)などの症状を引き起こすのです。

睡眠時無呼吸症候群の適切な治療を受ければ、テストステロンが再び分泌されるようになり、EDが改善されることもありますので、気になる方は早目に医療機関を受診しましょう。

朝食が眠りを変える ~腹時計も体内時計のひとつ~

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。

しかし、光以外にも生体リズムを整えてくれるものがあります。

それは、毎日の行動です。仕事でもプライベートでも、日常生活の中で人は自然と時間を意識して行動しています。それが生体リズムのズレを無意識的に調整しているのです。また、その中で最も重要なものが「食事」になります。食事により、食べ物が直接体内に入り、内臓での消化・吸収活動が始まりますので、特に身体自身で時間を感じることが出来るものなのです。

実際に、いつも決まった時間に食事を摂取していると、その時間になるとお腹が空いてきます。これはあなたの体内時計が食事の時間を告げているのです。逆に、忙しいときや寝坊した時に朝食を抜いたりしていると、生体リズムが崩れやすく、不規則な生活になりがちです。出来るだけ、毎日決まった時間に3度の食事を摂るように心がけましょう。

朝食

特に朝しっかりとバランスの取れた食事を摂ることで、そこで摂取された栄養素からセロトニンの分泌量が高まり、日中の活動が活発になり、ストレスにも強くなります。そして夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も高まり、ぐっすり眠ることができるのです。

関連記事:食事も眠りに一役買います(睡眠に良い食べ物・飲み物)

熱いシャワーが朝の目覚めを良くする

夜、就寝前には副交感神経を働かせるために、ぬるめのお風呂が適していますが、朝はその逆になります。

歯を磨いて、顔を洗うぐらいでは眠気が抜けないような人は、少し熱いぐらい(42℃以上)のシャワーを浴びて交感神経を刺激してあげましょう。そうすることで、全身の皮膚表面から熱さの刺激を受け、眠気を吹き飛ばし、気持ちをシャキッとさせてくれます。

シャワー

特に、朝は体温が下がり切っていますので、熱いシャワーで短時間で効果的に体温を上げてあげましょう。

朝、香りで脳を目覚めさせる

夜と同じように朝も香りを有効活用することで目覚めを良くし、気持ちの良いスタートを切ることが出来ます。夜とは違い、朝はフレッシュな香りを嗅ぐことで五感の嗅覚を使って脳を効果的に目覚めさせるのです。

植物から抽出された精油には、数十から数百もの芳香成分を含んでおり、これが体に働きかけ、気分をリラックスさせたり、リフレッシュさせたりします。現在では、その芳香成分の薬理作用もかなりわかってきています。

レモン

朝におすすめの精油は、「レモン」です。レモンに多く含まれる芳香成分「リモネン」は、交感神経を刺激し、血液の循環を良くし、新陳代謝を高め、朝、下がりきっている体温を上げやすくしてくれます。

レモンを切ったときに広がる、キリっとした鋭さのあるフレッシュな香りは意識を高揚させ、眠くてぼんやりした脳をリフレッシュしてくれます。朝起きてすぐに香りを嗅いでもいいですし、朝食を食べる際に、部屋にレモンの香りを漂わせたりしてみてください。

朝の光が目覚めを良くし、夜の眠りもサポートする

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。
 
また、朝、光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが抑えられ、逆に日中活発に動くために必要なセロトニンを活性化させ、眠気を少なくしてくれます。そして、その14~16時間後には、セロトニンからメラトニンにバトンタッチが行われ、眠くなる、といった感じで1日のリズムが出来ています。

窓際ベランダ

つまり、朝の光は、あなたの「やる気スイッチ」をONにさせ、かつ「夜の眠りの準備」もしてくれるのです。ですから、朝起きたら、まずは部屋のカーテンを開けて光を部屋に取り込みましょう。一番良いのは、朝起きたらベランダで数分だけでも日光浴をすることです。ただ、忙しい朝ですので、朝食を窓際に近い所で食べる、なるべく窓の外を見るようにする、朝は部屋の照明を出来るだけ明るくする、といったことからでも効果はあります。

理想は、朝日が徐々に上るのに合わせて起床することによって、心地よい目覚めと活動的な日中を過ごすことですが、季節によって日の出の時刻も変わりますし、天候にも左右されます。そこで、起床時刻少し前から徐々に明るくなるような照明目覚まし時計をうまく活用するのも一つの方法です。

朝コップ1杯の水があなたのハイオクになる

睡眠中は、体の熱を体外に放出し、体温を下げていくために、コップ1杯分ぐらいの汗をかきます。起床時は身体が渇いた状態になっており、血液も水分量が落ち、粘り気のあるものになっています。朝起きたらまずはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が良くなり、起床後の目覚めも良くなります。

コップ水

朝起きて最初に、砂糖のいっぱい入ったジュースを飲んだり、コーヒーを飲んだりしたのでは、睡眠によって身体の不純物が浄化され、整備の行き渡った車に質の悪いガソリンを入れるようなものです。コップ一杯の水があなたのハイオクになるのです。

また、起床後は体温をスムーズに上昇させ、すぐに活動的に動けるように、冷えた水ではなく、常温の水を飲むようにしましょう。

「プラシーボ睡眠」で朝の目覚めを変える

自分に必要な睡眠時間がどうしても確保できなくて、睡眠不足の朝を迎えるときもあります。そのようなときは、あえて目覚めた瞬間に「良く眠れた!」と自分に言い聞かせます。

Journal of Experimental Psychologyの中で発表されたコロラド大学の研究員の研究結果によると、「寝不足だ」という意識は日中のパフォーマンスを低下させる一因になり、むしろ、それを忘れてしまう方が良いパフォーマンスを残せるそうです。この研究はプラシーボ(本物の薬のように見える外見をしているが、薬として効く成分は入っていない、偽物の薬の事)効果から名前を取って「プラシーボ睡眠」と研究者たちから呼ばれています。

偽物

実験では、被験者にレム睡眠を多くとることが出来ると学習能力が向上することを前もって説明し、次に一人一人に昨夜どの程度のレム睡眠が取れていたか、嘘の情報を教えたそうです。結果は、昨夜、レム睡眠を平均よりも多く取れていたと言われた被験者は、平均よりも少なかったと言われた被験者よりテストの結果が良かったそうです。

全くの思い込み「暗示」の世界ですが、大事な予定がある日によく眠れなかったら、試してみる価値はあるかもしれません。なお、もちろん実際は不足していますので、しっかりと後で不足分は補うようにしましょう。

「レム睡眠目覚まし」を使って快適な目覚めを得る

快眠グッズを利用して朝の目覚めを良くする方法もあります。

例えば、レム睡眠目覚まし時計は、睡眠中の身体の微妙な動きから、眠りの深度(レム睡眠・ノンレム睡眠)を把握し、起床時刻に近い時間帯の中で、一番目覚めやすいレム睡眠時にアラームを鳴らしてくれます。

レム睡眠目覚まし

もちろん、セットした起床時刻より数分前に起こされる可能性はありますが、睡眠時間が数分削られても、眠りの深い所で起こされるよりは、目覚めも良く、スッキリ感があるため、その後の活動も良いスタートとなります。

また、少し早く目覚めた時間を利用して、その日一日の計画を立てたり、夜にチェックするのをやめたメールを確認したりと、少し余裕を持って一日のスタートが切れますので、日中の活動も効率的になります。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期が約90分であることから、この睡眠周期をベースに就寝時刻と起床時刻を決めると起床しやすいという話をよく聞きます。睡眠時間をこの睡眠周期(90分)の単位で決め、例えば、起床時刻7時、睡眠時間7時間半(5サイクル)とした場合は、23時半に就寝、6時間睡眠(4サイクル)であれば、1時就寝といった感じです。

ただ、注意しなければならないことは、就寝しようと思っても、その時刻どおりに眠れないこともありますし、睡眠周期は誰でも90分とは限らず、人によって異なります。また、睡眠の前半はノンレム睡眠が多くなりますが、後半はレム睡眠が多くなります。

よって、あまりこの90分周期にこだわり、就寝時刻を早めたり、遅らせたりしてみても、あまり効果がない可能性もあります。また、「今寝なきゃ、90分後になってしまう」と考え出すと、結果的に睡眠の質を下げてしまうことにもなります。
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