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起床時刻が睡眠のリズムを狂わせる

良質な睡眠を得るために最も重要なポイントと言っても過言ではないのが「起床時刻」です。

夜の眠りは朝起きて光を浴びた時からスタートします。光を浴びると眠気を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、逆に、やる気ホルモン「セロトニン」を活性化して、朝の目覚めを快適なものとしてくれます。

そして、「セロトニン」が分泌され始めた14~16時間後に今度は睡眠ホルモン「メラトニン」へのバトンタッチが行われ、その2~3時間後に眠くなり就寝します。

昨夜眠れなかったからといって、起床時刻をズルズルと遅らせると、光を浴び始める時間も遅くなり、その日の夜にメラトニンが分泌される時間帯も遅くなり、眠気もなかなか訪れません。

寝坊時計

よって、十分な睡眠時間が確保できなかった場合でも、出来るだけ朝はいつもと同じ時刻に起床することが良質な睡眠を得るための重要なポイントです。もちろん睡眠時間が不足していれば、眠くてつらいわけですが、ここで我慢をすることで、その日の夜はいつもより寝つきも良く、眠りも一層深いものとなります。

特に休日は、日頃の寝不足を解消しようと、起床時刻を大幅に遅らせがちです。その結果、夜なかなか眠れず、月曜の朝をまた寝不足でスタートさせるという悪循環に陥ることが多くなります。

睡眠不足を解消する場合は、短時間の昼寝を日中にとる、いつもより少し早く就寝するなどして、平日と休日の起床時刻が出来るだけ変わらないようにしましょう。また、どうしても朝寝坊したい場合は、1~2時間程度にとどめておきましょう。
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スヌーズ(二度寝)が朝の目覚めを不快にさせる

朝が苦手という理由から、目覚まし時計のスヌーズ機能を利用して、二度寝、三度寝をする人がいます。実はこれが起床後の倦怠感、不快感を増長させています。
 
人は自然に目覚めるとき、その数時間前からコルチゾールというホルモンを徐々に分泌し、血糖値・血圧・心拍数・体温を上昇させ、それに合わせて眠りも浅くなり、体が活動できるように準備が行われます。脳は非常に優秀なコンピューターのように、明日の起床時刻がわかっていると、それに合わせて、無意識のうちにこのような「目覚め」のための準備を行うのです。

コンピューター回路

「明日○○時に起きなければ」と思って眠ると、不思議とその時間近くに目覚めるときがあるのは、このような脳の働きとコルチゾールホルモンの関係があるからなのです。

ところが、スヌーズ機能が習慣化してしまうと、脳が混乱してしまいます。いったい何時に起きればいいのだろうかと。

人が自然に起床するときは、眠りの深いノンレム睡眠から眠りの浅いレム睡眠を経て目覚めます。ところが、毎朝6時にスヌーズをセットして、実際は6時半に起床していた場合、脳は6時が起床時刻なのか6時半が起床時刻なのかがわからなくなり、6時の時点で目覚めの準備が出来ていない可能性があります。

このような状態で目覚ましが鳴る場合、眠りの深いノンレム睡眠中であることも多く、ノンレム睡眠時に無理矢理起こされると、なかなか起きられないだけでなく、頑張って起床しても、起床後に倦怠感を感じます。

2度寝、3度寝を繰り返してもその間の睡眠は決して質の高いものではありません。結局同じ時刻に起床するのであれば、最初から目覚まし時計の起床時刻を遅くし、スヌーズを使用せずに、一度で起床した方がより長い時間、質の高い睡眠をとれ、かつ、快適な目覚めを得ることが出来るのです。

自分の起床時刻を決めたら、夜寝る前には、「○○時に起きるぞ!」と自分に言い聞かせて(脳に情報を送り)、最初は少し辛くても、必ず決めた起床時刻に一度で起きるようにしましょう。それが習慣化してくると、脳の中でその起床時刻が固定化されて、朝の目覚めも楽になり、スッキリとした朝を迎えらえるはずです。

「レム睡眠目覚まし」を使って快適な目覚めを得る

快眠グッズを利用して朝の目覚めを良くする方法もあります。

例えば、レム睡眠目覚まし時計は、睡眠中の身体の微妙な動きから、眠りの深度(レム睡眠・ノンレム睡眠)を把握し、起床時刻に近い時間帯の中で、一番目覚めやすいレム睡眠時にアラームを鳴らしてくれます。

レム睡眠目覚まし

もちろん、セットした起床時刻より数分前に起こされる可能性はありますが、睡眠時間が数分削られても、眠りの深い所で起こされるよりは、目覚めも良く、スッキリ感があるため、その後の活動も良いスタートとなります。

また、少し早く目覚めた時間を利用して、その日一日の計画を立てたり、夜にチェックするのをやめたメールを確認したりと、少し余裕を持って一日のスタートが切れますので、日中の活動も効率的になります。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期が約90分であることから、この睡眠周期をベースに就寝時刻と起床時刻を決めると起床しやすいという話をよく聞きます。睡眠時間をこの睡眠周期(90分)の単位で決め、例えば、起床時刻7時、睡眠時間7時間半(5サイクル)とした場合は、23時半に就寝、6時間睡眠(4サイクル)であれば、1時就寝といった感じです。

ただ、注意しなければならないことは、就寝しようと思っても、その時刻どおりに眠れないこともありますし、睡眠周期は誰でも90分とは限らず、人によって異なります。また、睡眠の前半はノンレム睡眠が多くなりますが、後半はレム睡眠が多くなります。

よって、あまりこの90分周期にこだわり、就寝時刻を早めたり、遅らせたりしてみても、あまり効果がない可能性もあります。また、「今寝なきゃ、90分後になってしまう」と考え出すと、結果的に睡眠の質を下げてしまうことにもなります。

「プラシーボ睡眠」で朝の目覚めを変える

自分に必要な睡眠時間がどうしても確保できなくて、睡眠不足の朝を迎えるときもあります。そのようなときは、あえて目覚めた瞬間に「良く眠れた!」と自分に言い聞かせます。

Journal of Experimental Psychologyの中で発表されたコロラド大学の研究員の研究結果によると、「寝不足だ」という意識は日中のパフォーマンスを低下させる一因になり、むしろ、それを忘れてしまう方が良いパフォーマンスを残せるそうです。この研究はプラシーボ(本物の薬のように見える外見をしているが、薬として効く成分は入っていない、偽物の薬の事)効果から名前を取って「プラシーボ睡眠」と研究者たちから呼ばれています。

偽物

実験では、被験者にレム睡眠を多くとることが出来ると学習能力が向上することを前もって説明し、次に一人一人に昨夜どの程度のレム睡眠が取れていたか、嘘の情報を教えたそうです。結果は、昨夜、レム睡眠を平均よりも多く取れていたと言われた被験者は、平均よりも少なかったと言われた被験者よりテストの結果が良かったそうです。

全くの思い込み「暗示」の世界ですが、大事な予定がある日によく眠れなかったら、試してみる価値はあるかもしれません。なお、もちろん実際は不足していますので、しっかりと後で不足分は補うようにしましょう。

朝コップ1杯の水があなたのハイオクになる

睡眠中は、体の熱を体外に放出し、体温を下げていくために、コップ1杯分ぐらいの汗をかきます。起床時は身体が渇いた状態になっており、血液も水分量が落ち、粘り気のあるものになっています。朝起きたらまずはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が良くなり、起床後の目覚めも良くなります。

コップ水

朝起きて最初に、砂糖のいっぱい入ったジュースを飲んだり、コーヒーを飲んだりしたのでは、睡眠によって身体の不純物が浄化され、整備の行き渡った車に質の悪いガソリンを入れるようなものです。コップ一杯の水があなたのハイオクになるのです。

また、起床後は体温をスムーズに上昇させ、すぐに活動的に動けるように、冷えた水ではなく、常温の水を飲むようにしましょう。

朝の光が目覚めを良くし、夜の眠りもサポートする

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。
 
また、朝、光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが抑えられ、逆に日中活発に動くために必要なセロトニンを活性化させ、眠気を少なくしてくれます。そして、その14~16時間後には、セロトニンからメラトニンにバトンタッチが行われ、眠くなる、といった感じで1日のリズムが出来ています。

窓際ベランダ

つまり、朝の光は、あなたの「やる気スイッチ」をONにさせ、かつ「夜の眠りの準備」もしてくれるのです。ですから、朝起きたら、まずは部屋のカーテンを開けて光を部屋に取り込みましょう。一番良いのは、朝起きたらベランダで数分だけでも日光浴をすることです。ただ、忙しい朝ですので、朝食を窓際に近い所で食べる、なるべく窓の外を見るようにする、朝は部屋の照明を出来るだけ明るくする、といったことからでも効果はあります。

理想は、朝日が徐々に上るのに合わせて起床することによって、心地よい目覚めと活動的な日中を過ごすことですが、季節によって日の出の時刻も変わりますし、天候にも左右されます。そこで、起床時刻少し前から徐々に明るくなるような照明目覚まし時計をうまく活用するのも一つの方法です。

朝、香りで脳を目覚めさせる

夜と同じように朝も香りを有効活用することで目覚めを良くし、気持ちの良いスタートを切ることが出来ます。夜とは違い、朝はフレッシュな香りを嗅ぐことで五感の嗅覚を使って脳を効果的に目覚めさせるのです。

植物から抽出された精油には、数十から数百もの芳香成分を含んでおり、これが体に働きかけ、気分をリラックスさせたり、リフレッシュさせたりします。現在では、その芳香成分の薬理作用もかなりわかってきています。

レモン

朝におすすめの精油は、「レモン」です。レモンに多く含まれる芳香成分「リモネン」は、交感神経を刺激し、血液の循環を良くし、新陳代謝を高め、朝、下がりきっている体温を上げやすくしてくれます。

レモンを切ったときに広がる、キリっとした鋭さのあるフレッシュな香りは意識を高揚させ、眠くてぼんやりした脳をリフレッシュしてくれます。朝起きてすぐに香りを嗅いでもいいですし、朝食を食べる際に、部屋にレモンの香りを漂わせたりしてみてください。

熱いシャワーが朝の目覚めを良くする

夜、就寝前には副交感神経を働かせるために、ぬるめのお風呂が適していますが、朝はその逆になります。

歯を磨いて、顔を洗うぐらいでは眠気が抜けないような人は、少し熱いぐらい(42℃以上)のシャワーを浴びて交感神経を刺激してあげましょう。そうすることで、全身の皮膚表面から熱さの刺激を受け、眠気を吹き飛ばし、気持ちをシャキッとさせてくれます。

シャワー

特に、朝は体温が下がり切っていますので、熱いシャワーで短時間で効果的に体温を上げてあげましょう。

朝食が眠りを変える ~腹時計も体内時計のひとつ~

人の生体リズムは1日の24時間より少し長いリズムを持っており、例えば、太陽の光が全く入らず、時計もない場所で生活をすると、睡眠の時間帯は徐々に遅くなっていきます。そして、人はこのような生体リズムと実際の時間のズレを朝太陽の光を浴びることによって調整しています。

しかし、光以外にも生体リズムを整えてくれるものがあります。

それは、毎日の行動です。仕事でもプライベートでも、日常生活の中で人は自然と時間を意識して行動しています。それが生体リズムのズレを無意識的に調整しているのです。また、その中で最も重要なものが「食事」になります。食事により、食べ物が直接体内に入り、内臓での消化・吸収活動が始まりますので、特に身体自身で時間を感じることが出来るものなのです。

実際に、いつも決まった時間に食事を摂取していると、その時間になるとお腹が空いてきます。これはあなたの体内時計が食事の時間を告げているのです。逆に、忙しいときや寝坊した時に朝食を抜いたりしていると、生体リズムが崩れやすく、不規則な生活になりがちです。出来るだけ、毎日決まった時間に3度の食事を摂るように心がけましょう。

朝食

特に朝しっかりとバランスの取れた食事を摂ることで、そこで摂取された栄養素からセロトニンの分泌量が高まり、日中の活動が活発になり、ストレスにも強くなります。そして夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も高まり、ぐっすり眠ることができるのです。

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