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入眠儀式とは <おやすみのおまじない?>

毎晩、就寝する前に何か決まったことを行い、それを習慣づけると、それを行うことによって自然と眠りにつきやすくなります。

就寝前にゆっくりと入浴し、入浴後にハーブティーを飲んだり、好きな香りを嗅いだり、音楽を聞いたり、本を読む、歯を磨く、パジャマに着替える、等々、何でも結構です。

それらは「入眠儀式」と言われています。

いきなり「さあ寝るぞ」といっても、なかなか自分の心と身体はすぐに反応してくれません。疲れが溜まり、寝不足ですぐに眠れたとしても、心と身体の緊張がほぐれていないことから、眠りが浅いものになることもあります。

就寝前に少し時間を作り、あなたなりの入眠儀式を行ってから眠ることで、その儀式が、知らず知らずのうちにあなたの心と身体をONモードからOFFモードに切り替えてくれるものです。

犬ご飯

「パブロフの犬」の実験では、パブロフは犬に食事を与える際に必ずベルを鳴らしました。犬は食事をする際に食べながら唾を出すのですが、これを何度も繰り返すと、食事を与えなくても、ベルを鳴らしただけで犬が唾を出すようになるそうです。

これは条件反射と呼ばれ、入眠儀式も条件反射と似ています。まだ眠くなくても、毎日就寝前に行う「あなたなりの眠りの儀式」を行うことで自然と眠気がやってくるのです。
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<入眠儀式> 入浴が眠りを変える

毎日何気なく入っているお風呂。実は、そこには快眠の秘訣がいっぱいあります。
ここでは、入浴のメリットを睡眠の観点からお伝えします。

○温熱効果
ぬるめ(38~40℃)のお湯に20分程度ゆっくり浸かると身体の中の体温(深部体温)が上昇します。

睡眠は体温と密接に関係しており、体温が下がるときに眠気をもよおします。就寝前に入浴によって少し体温を上げてあげると、身体が自然と体温を下げようと働きますので、より入眠しやすくなります。

また、入浴によって血行が良くなると、入眠時に身体の中の熱を外に出しやすくなり、さらに寝付きを良くてくれます。加えて、睡眠中に分泌された成長ホルモンが効果的に体全体に行き渡ることで、疲れが取れやすくなります。

○水圧効果と浮力効果
お湯の中では水圧によって身体全体が押され、マッサージ効果が得られます。日中の緊張やストレスによって凝り固まった身体を水圧のマッサージ効果でほぐしていくことで、自然と心の緊張もほぐれるのです。

また、お風呂に入ると、体重が1/10の軽さになることから、その開放感によって副交感神経が働き、リラックスすることが出来ます。

お風呂

そう、入浴は、あなたの寝付きの良くし、眠りを一層深いものとし、疲れの取れやすい身体にしてくれる、とても大事な入眠儀式なのです。

しかし、こんな大事な儀式が睡眠にとってマイナスになることがあります。それは、42℃を超えるような熱いお湯に浸ったり、熱いシャワーだけで入浴を済ませた場合です。

熱いシャワーだと、身体の表面だけが温まり、内部は冷えたままです。また、熱いお湯が交感神経を刺激し、就寝に向けてリラックスすべきところが、逆に緊張した状態になってしまいます。

なお、お湯の温度と入浴時間は季節やその人の体質によって、多少の変化をつけることも必要かもしれません。例えば、冬場は夏場より1~2℃高めに設定し、入浴時間を少し長めにとる、といったことです。

また、長い時間入浴をすると心臓への負担もかかってきますので、気候や体調などを考えながら、半身浴も取り入れてみてください。

入浴の時間は、就寝1~2時間ぐらい前が理想ですが、これも季節によって変化させても良いでしょう。例えば、冬場はせっかく上昇した深部体温がすぐに下がってしまわないように、入浴の時間を少し遅らせたり、入浴後、就寝までの間は身体を冷やさないようにしてみてください。

<入眠儀式> 何気ない歯磨きや着替えも入眠儀式に

毎日何気なく行っていることも、入眠儀式になっていたりします。
例えば、歯磨きやパジャマに着替えることも。

歯磨きには心の浄化作用があると言う人もいます。無心で手を動かし、口をすすいで、そして、口の中がスッキリすると、いつの間にか心もスッキリした気分になります。就寝前に口の中の汚れと一緒に今日あった嫌なことやモヤモヤした気持ちを洗い流しましょう。

歯磨き

子供の頃に「寝る前に歯を磨きなさい」と親から言われていたことが無意識のうちに頭にあるのか、今日も「やるべきことをやった」という気持ちが、知らず知らずに脳に安心感を与えてくれます。

また、就寝着への着替えも重要な入眠儀式です。寝るとき専用の衣装に着替えることで、肌の感触(五感の触覚)を通して、自然と脳がONのモードからOFFのモードに切り替わります。

いつまでも、歯磨きもせず、普段着のままでダラダラしていると、そのままズルズル就寝時間までも遅れがちです。

<入眠儀式> 読書

パソコン、スマートフォン、テレビなどブルーライトを発するものは、睡眠の質を落とすため、お休み前はあまりお勧めできません。となれば、おのずと消去法で残ってくるものの一つに読書があります。もちろん好き嫌いはありますが、入眠儀式の一つになります。

注意すべき点は、あまり興奮したり、不安になったり、先が読みたくてたまらなくなるような本は、出来るだけ避けるべきでしょう。就寝前のリラックスタイムなのに興奮したり、集中しすぎて、ついつい就寝時間が遅くなったり。また、就寝直前に脳にインプットされる情報なので、夢に影響を与えることも考えられます。

読書

おすすめは、何度も読んだことのある、お気に入りの本です。内容は知っているけど、読んでいると何となく心地良くなる、そんな一冊があるといいですね。

なお、読書の際の光にも気を遣いましょう。強い光は睡眠ホルモン「メラトニン」を減少させますので、なるべく暖色系で光度の低いものにし、ブックライトで本だけを照らし、目にあまり光が当たらないようにするなど、工夫をしてみるといいでしょう。また、「寝床は寝る場所」というルールの元に、寝床や寝室から離れた場所で読書しましょう。

<入眠儀式> 音楽

音楽は五感のうちの一つ「聴覚」を使い、無意識のうちにあなたの心に作用するため、眠りを誘う入眠儀式としては非常に有効です。
 
では、どのような音楽が就寝前に適しているのでしょうか?
簡単に分類すると、脳に刺激を与えない音楽です。

・曲が一定のゆったりしたテンポであること
・突然テンポが上がったり、刺激的な音の入っていないもの
・歌詞に集中してしまわないように、歌の入っていないもの

これらを念頭に置いたうえで自分が心地よいと思える音楽を選びます。

音楽

最近は、睡眠やストレスケアを目的に編集されたCDがいろいろあり、また、視聴のできるお店もありますので、お気に入りの音楽を見つけやすくなっています。お気に入りの音楽が見つかれば、それがあなたの「睡眠テーマソング」になります。

音楽を入眠儀式に取り入れ、就寝前に同じ曲を聴くことが習慣化してくると、その曲を聞いただけで眠くなってくることがあります。エサをあげるときにいつもベルを鳴らしていると、ベルを鳴らしただけでヨダレを出すようになる「パブロフの犬」のような状況です。これこそが「入眠儀式」なのです。

これは、出張や旅行時など、環境が変わったときに重宝します。ホテルなどの一室をあなたのいつもの睡眠環境に近づけてくれるのです。

なお、その時の心理状態によって、昨日心地よかった音楽が、今日は何とも感じなくなることもあります(また、その逆もあります)。お酒や薬に「耐性」があるように、その効果がなくなるときもあるのです。その時はまた違う「眠りのテーマソング」を見つけてみましょう。何パターンか自分の「眠りのテーマソング」を持っておくと便利です。

<入眠儀式> 香り

五感の一つである嗅覚を使用する「香り」も入眠儀式としては非常に有効な手段です。

香りも芳香剤、香水、お香(線香)、キャンドル、アロマエッセンシャルオイル(精油)など、いろいろありますが、ここでは一番睡眠に対する効果が高いと思われる「精油」についてご紹介します。
 
精油の効果が一番高い理由は、それが天然の植物から抽出されたものであり、化学的な不純物が全く入っていないからです。精油に馴染んでいる方は、香りを嗅いで、それが人口的に作られた香料か植物から抽出された天然のものかの区別がつきます。人工的な香りは逆に頭が痛くなるという人もいらっしゃいます。体は正直なのです。

精油は最も有名なラベンダーであれば、100kgの植物から1~3kgぐらいが抽出され、ローズであれば、100kgから10~30g程度しか抽出されません。

アロマ

植物から抽出された精油には、数十から数百もの芳香成分を含んでおり、これが体に働きかけ、気分をリラックスさせたり、リフレッシュさせたりします。現在では、その芳香成分の薬理作用もかなりわかってきています。

ストレスによって、自律神経のバランスが崩れ、就寝時でも緊張した状態が続いていることがあります。そのような時に芳香成分が脳に伝わり、うまく気持ちをONからOFFへ切り替えるきっかけとなってくれるのです。

次に精油の種類です。精油はそれぞれ異なる芳香成分を含むことから、心身に与える影響も精油によって異なります。気持ちを落ち着けてくれるものもあれば、逆に刺激を与え、脳を活性化させてくれるようなものもあります。また、値段も種類によって大きく変わります。

気持ちを落ち着けてくれる精油として有名なものとしてラベンダーが挙げられますが、ラベンダー以外にもいろいろなものがあります。また、数種類のオイルをブレンドすると、その相乗効果でさらに効果が高くなることもあります。

<おやすみ前におすすめの精油とその作用>
○ラベンダー : 鎮静、血圧降下、抗うつ、鎮痛、殺菌など
○オレンジスイート : 鎮静、抗うつ、鎮静、消化促進、抗ウィルスなど
○カモミール : 鎮静、抗炎症、自律神経調整、血圧降下、鎮痛など
○クラリセージ : 鎮静、鎮痛、月経促進、血行促進、女性ホルモン様など
○ネロリ : 鎮静、抗うつ、消臭、殺菌、女性ホルモン様など
○プチグレイン : 鎮静、消化促進、消臭、抗炎症、血圧降下など
○ベルガモット : 鎮静、抗うつ、抗ウィルス、解熱、消臭など
○マジョラム : 鎮静、自律神経調整、血圧降下、鎮痛、消化促進など
○ローズ : 鎮静、抗うつ、内分泌調整、健胃、女性ホルモン様など
 (出典:最新版アロマテラピー図鑑 <主婦の友社>)

おすすめは、精油を取り扱っているお店に行って、就寝時におすすめの精油を何点(多くとも4~5点)か勧めてもらいましょう。全ての種類の精油の匂いを嗅いでいると、匂いがよくわからなくなってきますので、数点の中から自分の好きな香りを探すのです。また、日によって心地よいと感じる香りも変わります。

例えば、ラベンダーの香りが嫌いで、逆に鼻について眠れないという方もいらっしゃいます。自分だけのおやすみの香りを探す、そんな心のゆとりも眠りには重要です。

また、最後に、精油は100kgの精油から1kg抽出されるというように、高濃度の芳香成分が濃縮されていますので、使用方法にも注意が必要です。コットンに数滴垂らして、枕元に置いてくのが一番簡単で安全ですが、使用方法についても購入したお店で確認するようにしましょう。

<入眠儀式> ハーブティー

カフェインが含まれていないハーブティーも就寝前の入眠儀式の一つとしておすすめです。

色のあるハーブティーは目で楽しむことが出来ますし、精油ほどではありませんが、ティーから沸き立つ香りを楽しむこともできます。まさに、視覚、嗅覚、味覚と五感の多くを使ってリラックスできるものです。特にホットで飲めば、深部体温を上げ、眠りに就きやすくしてくれます。
 
ハーブティーの種類も精油と同じようにたくさんありますが、その中でもリラックス系のハーブティーを選びましょう。

ハーブティー

<おやすみ前におすすめのハーブティーとその作用>
○ラベンダー : 鎮痛、抗菌、防腐、抗痙攣、駆風、鎮静、抗うつ、神経強壮
○カモミール : 弛緩、鎮痙、消炎、殺菌、発汗、利尿、鎮痛、抗ヒスタミン、鎮静、健康
○オレンジピール : 抗うつ、鎮痙、健胃、整腸、鎮静
○リンデンフラワー : 鎮静、鎮痙、発汗、弛緩
○パッションフラワー : 鎮静、鎮痛、リラックス、利尿、抗痙攣
○ローズ : 鎮静、強壮、強肝、強肺、解毒、緩下、殺菌、収れん、神経強壮
 (出典:ハーブティー辞典 <池田書店>)

中にはバレリアンのように眠りに効果的でも、匂いのひどいハーブティーもあります(臭い靴下のような腐敗臭がしますよ!)ので、ハーブティーを取り扱っているお店でいろいろ聞いてみましょう。
 
フルーツなどをブレンドして飲みやすくしたものや、おやすみ用に効果的にブレンドされたものなどもあります。

注意する点としては、ローズマリーなど、精油と同様、リラックス系と逆の効果を持つハーブティーは避けることです。また、ハーブの種類によっては、利尿作用の強いものもあります。そのようなハーブティーを夜寝る前に飲むと、夜中にトイレに行きたくなったりして、途中で目が覚めたり、眠りが浅くなったりしますので注意が必要です。

<入眠儀式> ストレッチ

日中、交感神経を働かせて、緊張した状態が続くと、身体も知らず知らずに緊張した状態になっています。仕事の合間に無意識に首をそらせたり、回したり、背伸びをしたりするのも、仕事で凝り固まった、身体の緊張をほぐすためにやっているのです。

就寝前も同じように、軽いストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしてあげると、身体に同調して、心もリラックスして寝付きやすくなります。また、血行が良くなることで、睡眠中に分泌された成長ホルモンが血流にのって全身に効率よく行き渡りますので、身体の疲れも良く取れます。入浴後~就寝前に行うと更に効果的です。

ストレッチ

また、ストレッチの際には、「腹式呼吸」を心がけながら行うと、さらにリラックス度を高めることができます。腹式呼吸とは、胸をあまり動かさずにおなかを膨らませたり、へこませたりしながら呼吸する方法です。横隔膜を下げて、おなかを前に突き出すために腹筋を使っており、この動作が全身の筋肉を緩め、さらに内臓にも適度な刺激を与え、副交感神経が優位に立ちやすくなります。

大の字で寝ころんで、お腹に意識を集中して、ゆっくり、深く息を吸って、またゆっくり吐いていくだけでも随分違います。

また、「弛緩療法」と言われる方法もあります。身体のある部分に力を入れて、筋肉を収縮させた状態を保ち、筋肉が緊張していることを認識したら、パッと力を抜いて、筋肉を緩め、緊張が和らいでいく感覚を感じます。

腕、顔、首、胸、お腹、脚、全身といった具合に徐々に行っていき、身体が緊張した状態と弛緩した状態を自分で認識することで、無意識のうちに就寝前に自分で身体の緊張を解くことが出来るようになり、入眠しやすくなります。

<入眠儀式> セックス、マスターベーション

セックスやマスターベーションは、頭を興奮させて眠りを妨げるようなイメージもありますが、内容が満足いくものであれば、決して眠りにマイナスではなく、むしろプラスに働くこともあります。

適度な運動をすることと同様に体温を高めてくれたり、ストレスを和らげてくれたり、満足感、適度な疲れ、などなど。

セックス

また、メラトニンの分泌を高めるためには、セロトニンを増やす必要がありますが、セロトニンはスキンシップによっても分泌が高まると言われています。

毎日の入眠儀式というわけにはいかないかもしれませんが、マイナスに捉える必要はありません。

<入眠儀式> 日記

就寝時に考えごとや心配事をしてしまい、寝付きが悪くなってしまう場合は、日記を入眠儀式に組み入れてみましょう。

今自分が抱えている心配事やストレスと感じることなどを一つ一つ書き出してみると、現状の問題点が明らかになり、今の自分の心理状態を客観的に見られるようになります。そうすることによって、不思議と不快な気分が和らぎます。

考えを言語に変えると、脳は無意識のうちに何らかの解決策を探そうとします。「こんな考えはやめたほうがいいかも」「こうすれば解決できるかも」といったものを自然と見つけ出し、脳の中で心配事からくるストレスが大きくなりすぎないようにしてくれるのです。

日記

また、出来れば、今日あった嬉しいことや楽しかったこと、明日以降の楽しみなことも書き出してみましょう。もし、何も思い浮かばなくても落ち込むことはありません。楽しいことや嬉しいことが一つもなくても今日一日過ごしてきた自分を褒めてあげましょう。

最後に、就寝前の日記は、必ずパソコンではなく、手書きにします。パソコンはメラトニンの分泌を減らすブルーライトを発しますし、手書きの方が鉛筆やペンを通じて自分の心が紙に吐き出されるのです。また、仕事でパソコンを使う人は、なおさら、手書きによって、気持ちを「ON」から「OFF」に切り替えられるのです。
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