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寝室のレイアウト <寝床の位置について>

あなたの寝室では、寝床(ベッド)はどの位置に置かれていますか?
実は、睡眠に適した寝室のレイアウトというものがあります。

まず、寝床を自分が一番「安心できる」位置に設置することが心理的側面から重要です。部屋の中を歩いて動線にひっかかる場所、出入口付近、本棚の真横(地震災害時を考慮)などは避けた方がよいでしょう。睡眠中、無意識のうちに不安を感じ、眠りを浅くしていることもあります。

次に環境的側面から、「光と寝床」、「空調と寝床」のレイアウトが大きなポイントとなります。

ベッドと窓
 
まず、ベッドの位置は窓際から離れた位置に置くことをおすすめします。
多くの人は寝起きとともに光を浴びることが良い目覚めだと考えています。しかし必ずしもそれが良い目覚めとは限りません。いつも同じ時間に、太陽は上がるわけではなく、夏は早すぎる夜明けと熱い直射光で、明け方の眠りを浅くし、睡眠の途中で強制的に目覚めやすくなってしまいます。

睡眠ホルモンである「メラトニン」は、光を感知してから、14~16時間後に分泌されます。例えば、7時起床の場合、7時に光を感知できれば、21~22時頃にメラトニンの分泌が始まり、徐々に眠気が増し、その1~2時間後(23~24時頃)に就寝するといった具合です。つまり、体内の中で、長時間のリズムを持って分泌されている物質なのです。

もしも、太陽のリズムに合わせるとしたら、夏は日が長いため慢性的な寝不足に、冬は朝が遅いため 、睡眠リズムが整わず不規則な生活になってしまいます。それに勤務時間の関係で夜型の生活の人は、そもそも太陽で光を調節するのは避けた方が良いでしょう。出社時間が決まっているサラリーマンにとっては、太陽の光に合わせて起きることに拘っては季節の変わり目ごとに体調を崩すことにもつながります。

つまり、夜、しっかり眠るために、入眠時には光をシャットアウトし、起きた後に光を浴びられる環境を作ることが、寝室づくりのポイントになります。

寝室のベッドは窓際から離れた位置に設置し、それが難しければ、遮光遮音カーテンをひき、光から睡眠空間とリズムを守ることを優先してください。(窓際は外部の物音が一番する場所でもあることから、「音」で睡眠を阻害しないための工夫にもなります。)

そして、起床後は、カーテンを明けて、充分に光を浴びることを忘れないでください。もしも、太陽の光が少ないのであれば、人工の光でも構いません。
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寝室のレイアウト <空調と寝床の位置関係>

人は眠りに入ると、日中、長時間フルに使用した脳がオーバーヒートしないように、脳の熱を手足から放出させ、そして、身体全体の体温を下げることで脳と身体を休ませています。

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのも手足から身体の熱を放出させているからです。いわゆる「頭寒足熱」というのは、頭を冷やし、手足を温めることで、体内に溜まった余分な熱気を体外に放出させやすくすることです。

つまり、「頭寒足熱」が寝付きを良くし、眠りを深いものにしてくれるのです。そして、この「頭寒足熱」を考えながら、寝室の空調と寝床の位置関係を考えると良質な睡眠を得られやすくなります。

例えば、夏場は、冷房や扇風機は枕元から涼しさが伝わるようにし、逆に冬場は足元から温かさが伝わるようにすれば、体の熱が体外に出やすくなり、より一層の快眠が得られるようになります。

空調の位置を動かせない場合は、枕の向きを変えてあげるだけでいいのです。なお、冷房や暖房の風は身体に直接当たらない程度の距離をとりましょう。

扇風機2

また、「壁と寝床」の距離についても少し気を遣ってあげると、睡眠の質を向上させることがあります。

これは特に夏場に当てはまります。寝室が南側に面している場合は特に、壁の温度は太陽の熱を吸収して高くなっています。寝床を壁から10cm程度離してあげるだけでも体感温度が下がりますので試してみてください。

最後に、寝室にテレビなどの電化製品がある場合は、出来るだけ寝室から除外し、部屋数の関係上、除外出来ない場合は、寝床から出来るだけ離れた位置に配置します。そして、就寝前にはモニターが見えないように布などを被せましょう。これは、寝室を演出することであり、気持ちを「ON」から「OFF」に切り替える、「入眠儀式」にもなります。

眠りに最適な寝室の照明

寝室の照明は何を使っていますか?寝室の照明に明るい白色灯を使用している方もいらっしゃいますが、あまりおすすめできません。なぜなら、睡眠ホルモン「メラトニン」は、光に弱い性質を持ち、強い光を浴びるとその分泌が抑制されてしまうからです。

メラトニンが十分に分泌されないと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいます。

一般的なリビングの照明の明るさは500~700ルクス程度ですが、500ルクス程度の光でもメラトニンの分泌を減らしていきます。よって、寝室やリビングには、ダウンライトなど、灯りの弱い間接照明を設置し、就寝1~2時間前ぐらいからは、間接照明に切り替えます。

また、オレンジ色の暖色照明は白色照明より、ルクス数が小さく、メラトニン抑制力も少ないことに加え、人の気持ちを落ち着け、眠りに就きやすくしてくれますのでおすすめです。

就寝時は、完全な暗闇が一番ですが、不安になって、寝つきを悪くする場合や、夜中に目が覚めたときのことも考え、物の形が何とか判別できるぐらいの明るさ(0.1~1ルクス)が理想と言えます。

照明2

寝室の明るさが30ルクス(ロウソク1本や豆電球1つの明るさが約10ルクスです)を超えると、睡眠の質に影響が出てきますので、調光機能のある間接照明を使用するか、寝床から間接照明を遠ざける、もしくはアイマスクを使用するなどして、理想の明るさに近づけましょう(豆電球1個でも睡眠に影響を及ぼすという研究結果もあります)。

なお、寝る前は極力避けた方がよい光ですが、逆に、朝は出来るだけ多く浴びましょう。起床後は速やかにカーテンを開け、照明をつけるなどして、部屋を明るくして、光を身体に取り入れることで体内のメラトニンが消滅して、反対に活性ホルモンのセロトニンが分泌され、眠気を抑え、目覚めの良い一日にしてくれます。

寝室の温湿度環境

寝室が寒すぎたり、暑すぎたりして、睡眠中に不快を感じると、眠りが浅くなり、中途覚醒しやすくなります。寝室に温湿度計を備え付け、冷暖房をうまく活用して、睡眠に適した環境を作りましょう。

夏場は、温度が28度、湿度が55~60%を超えると睡眠に悪影響を与えると言われています。

寝室に入った瞬間に「心地いい」と感じられる快適な温度調節をするだけでも寝付きが随分変わります。夏場であれば、就寝前1時間に、あらかじめ寝室を25~26度ぐらいに冷やして快適な空間を作っておきましょう。

なお、寝室が南向きの場合、日中太陽の光で壁も温かくなっていますので、扇風機を回して、壁も冷やしておくとさらに良いでしょう。

冬場であれば、暖房で27~28度くらいに温め、部屋が乾燥しないように、就寝前1時間に、加湿器をかけて、準備をしておきます。

注意しておきたいのは、眠りに入る時間と起きる時間では体温が変わっている点です。多くの方が夏場に冷房をつけたまま眠ってしまい、明け方に寒くて目を覚ましたり、さらには、体調を崩してしまったことがあるでしょう。

風邪

人の体温は、明け方に向けてどんどん低下していき、午前4~5時頃に最低になります。冷房をつけっぱなしだと、この体温の変化に対応できずに、かえって睡眠の邪魔をしてしまいます。

ですから、就寝前に部屋を冷やしておき、寝床に入る際には、冷房の設定温度を少し高めの27~28度ぐらいに変更して、3時間程度でタイマーが切れるようにしておきます。こうしておけば、身体が冷えすぎて明け方に目が覚めてしまうことは避けられます。

なお、睡眠の時間帯や体感温度は人によって異なります。寝室の温度調整は、「寝入りばなの深い睡眠をしっかり確保する」、「夜間体温は低下する」という観点を踏まえて、一番自分に合った寝室の温湿度管理を行ってください。

冬場は、温度が13度、湿度が55~60%を下回ると睡眠に影響を与えると言われています。暖房の温度設定の目安としては、温度15~18度ぐらいになります。

人は就寝前に身体の中の熱を手足から逃がすことによって体温を下げ、眠りにつきやすくしていますので、就寝前に手足が冷えているとうまく身体の熱を逃がすことが出来ず、スムーズな入眠を妨げてしまいます。

冬は寝る前にあらかじめ布団の中の手や足と接触する部分を湯たんぽなどで温めておくと良いでしょう。

なお、睡眠中、ずっと手元や足元が温かいと、身体の中の熱を手足からスムーズに放出し、体温を下げることが出来なくなります。もし、電気毛布などを使用する場合は、入眠時だけ使用するようにしましょう。また、足元を温める際に、靴下を利用する場合は、就寝前に使用し、就寝時には脱ぐか、少なくとも締め付けのきつくないものや、指先の空いたものを使用するなど工夫してみてください。

また、冬場は乾燥しており、暖房器を使えば、さらに寝室の空気が乾燥します。加湿器を使うのがおすすめですが、加湿器がない場合は、濡れたバスタオルや洗濯物を枕元に置いておくという方法でも、極端な乾燥は避けられます。

睡眠中の防音対策

寝入りばなや就寝中に物音が聞こえるとどうしても気になって眠れなくなったり、途中で目が覚めてしまったりしがちです。

睡眠時は、図書館(騒音レベル30~40dB(デシベル))と同じぐらいの静けさは最低限必要であり、騒音レベルが40dbを超えるようだと眠りが浅くなるなど、睡眠に影響を及ぼしてしまいます。

騒音

防音カーテンや耳栓などを活用して睡眠が阻害されない環境を作りましょう。

また、逆に静か過ぎて、神経過剰気味になり、時計の秒針の音や自分の心臓の音が気になる方は、単調なリラックス音楽や自然音CDを就寝時に流してみるといいでしょう。

なお、ラジオを聞きながら眠る方もいますが、ラジオは会話が入り、それに聞き入ってしまうこと、途中で抑揚のある音楽が流れることもありますので、睡眠の質を高めるという意味では、お勧めは出来ません。

ただし、それがなくなると眠れなくなるというのであれば、逆に睡眠の質を下げてしまいますので、出来るだけ枕元から遠ざけ、音量を小さくしてご使用ください。

睡眠に最適な寝室(寝具)の色は何色?

私たちは日頃、いろいろな色に囲まれて生活をしていますが、それぞれの色にはイメージがあり、それが心理的に影響を及ぼすことがあると言われています。

例えば、闘牛が赤いマントを見て興奮するように、赤色が神経を興奮させることがあったり、逆に青色を見ると気持ちが落ち着いたりと。

闘牛
(引用:Planetsave)

寝室(寝具)の色を考える際にも単純に好き嫌いだけでなく、鮮明な色よりは、出来るだけ落ち着いた淡い色の中から、自分が安心できる、心地よいと感じることができる色を使用してみると眠りの質が変わってきます。

米ホテル経営企業のTravellodge社が2000件の家を対象に内装や寝具の色など、寝室に使われている色と住人の生活習慣を調査したところ、色によって睡眠の長さが異なることが分かったそうです。

1位 青色 7時間52分
2位 黄色 7時間40分
3位 緑色 7時間36分
4位 銀色 7時間33分
5位 オレンジ色 7時間28分
6位 赤色 6時間58分
7位 金色 6時間43分
8位 灰色 6時間12分
9位 茶色 6時間5分
10位 紫色 5時間56分

睡眠時間が最も長かった色は青色で、続いて黄色、緑色、そして、最も睡眠時間が短かったのは、紫色、続いて茶色、灰色だったそうです。カラーセラピーの専門家によると、紫色は「創造性や無意識の思考を刺激する」ようですので、気持ちをリラックスさせることが難しいのかもしれません。

眠りが浅いと感じている人は、意図せずに眠りに向かない色の寝具を使っている場合があるかもしれません。

自分が好きな色、心地よいと感じる色を選択するのも良いことですが、色の心理的効果にも少し気を使ってみると睡眠の質が向上するかもしれません。

眠りを妨げるモノが寝室にないでしょうか?

知らず知らずのうちにあなたの睡眠の質を下げている、そんなアイテムがあなたの寝室にないでしょうか?

ここでは、睡眠の質を下げる可能性があるものをご紹介します。

○電磁波
パソコン・携帯電話・テレビなど、電気製品からは電磁波が発せられており、これが睡眠ホルモンである「メラトニン」を減少させる可能性があるとも言われています。また、電磁波過敏症と呼ばれ、これらの電磁波に過敏に反応し、不眠症を始め、様々な体調不良を訴える人もいます。

電磁波の健康及び睡眠に与える影響については、今も研究が進められており、まだはっきりとした結論は出ておりません。よって、あまり気にし過ぎるのも良くありませんが、電化製品からは音も生じます。

少しでも不安に感じる方は出来る限り、寝室から除外してはどうでしょうか?大切なことは、寝室は「心地よい」空間であり、不安なものや不快なものは出来るだけ少なくすることです。

なお、部屋数の都合上、寝室を持てない方は、電磁波を発する製品を出来るだけ寝床から離す、電源をOFFにするといったことからでも始められます。

テレビ

○ブルーライト
パソコンやスマートフォン、薄型テレビなどは、電磁波だけでなく、ブルーライトと呼ばれる光を多く含みます。

ブルーライトとは、青色領域の波長の短い光であり、太陽の紫外線に近いものです。波長が短いために光が散乱しやすく、目を疲れやすくします。また、太陽の紫外線に近いことから、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。

朝、太陽の光を浴びてセロトニンが分泌され、日中活発に活動する準備が行われますが、ブルーライトを夜浴びるということは、自分で朝と同じような状況を作っていることになります。その結果、当然、睡眠のリズムも狂います。

また、散乱しやすい光を見続けているので、目の筋肉は自然と緊張し、就寝前にリラックスすべき時に、その全く逆の状況を作ってしまいます。

どうしても就寝前に使用する必要が出てしまった場合は、出来るだけ短時間で済ませることはもちろんですが、ブルーライトをカットしてくれる眼鏡を使用したり、モニターの照度を落とすなどしてみましょう。最近では、設定した時間になると、自動的にモニターの照度を落としてくれるような無料ソフトもありますので活用してみてください。

○ペット
ペットはモノではなく、いつもあなたを癒してくれる大切な家族です。その癒しパワーがあなたのストレスを和らげ、眠りにも貢献しているはずですが、ペットが逆にあなたの睡眠を阻害している場合もあります。

アメリカのメイヨークリニック睡眠センターが行った調査によると、ペットが原因で眠れないことがある患者さんが10%もおり、しかも年々増加傾向にあるようです。

原因としては、散歩の催促、鳴き声、いびき、徘徊など。心当たりがある方は、ペットのしつけを始め、何か改善できることはないか考えてみましょう。

快適な睡眠のための就寝着の選び方

快適な睡眠を得るための就寝着を選ぶ際には、

① 吸湿性・放湿性(蒸れないこと)
② 抵抗が少ない素材(寝返りが打ちやすい)
③ 自分が心地よいと感じるもの(リラックス)

の3点から選ぶのがおすすめです。

人は眠っている間にコップ1杯分、約200mlの汗をかきます。特に眠り始めは深部体温を下げるために発汗量も多くなりますので、吸湿性と放湿性の悪い就寝着を着用していると、その不快感から、眠りが浅くなったり、途中で目覚めてしまう可能性があります。

また、裸で寝るなど、肌の露出が大きいと手足の肌の表面に汗が残り、その不快感から眠りが浅くなることがあります。肌の余分な水分を蒸発させるために、体から気化熱が奪われ、発汗後、冷えすぎて目を覚ましたり、風邪をひいたりする可能性も出てきます。

生地

なお、パジャマを着て寝るものの、パジャマの下に締め付けのきついパンツを履かず、ノーパンで眠る人も多くいます。これは身体の締め付けがなくなることで副交感神経の働きが高まり、よりリラックスできて深い睡眠が得られるとも言われています。

冬は寒いからと言って、厚手のスエットやパーカーなどを着用して眠ると、放湿性に優れないばかりではなく、抵抗が大きいために寝返りを妨げてしまいます。

最後の心地よさも重要なポイントです。自分のお気に入りの心地よいと思える就寝着に着替えることで、心地よさを肌で感じ、心も自然とリラックスし、スムーズに気持ちがONからOFFに切り替わります。

冬に快適に眠るための工夫

冬場の睡眠で陥りやすい失敗は、寒いからといって、厚着し過ぎたり、お布団や毛布をいっぱい重ねて眠ることです。

厚着

人は一晩の間に20回ぐらい寝返りを打つと言われています。この寝返りによって、身体の歪みを調整したり、布団の中の温湿度を調整したり、血液の循環を良くしたり、睡眠のリズムを整えたりしています。

厚着は寝返りの際の抵抗を大きくし、スムーズな寝返りを阻害しますし、重ねた重い布団も同じように寝返りを打ちにくくなります。

就寝前に暖房と加湿器をつけて寝室をあらかじめ温めておいたり、湯たんぽや布団乾燥機で寝床内をあたためておくといった準備が質の高い睡眠に結び付きます。大事なことは、寝室や寝床に入った瞬間に「気持ちいい」と感じることであり、逆に冷たい寝室や寝床に入ると、寒さから血管が収縮し、交感神経が優位になり、スムーズな眠りに就くことが難しくなります。

寝具については、おすすめは羽毛布団。軽くて、吸湿性、放湿性、保温性に優れているので、冬の睡眠にはピッタリです。また、睡眠時は掛けよりも敷寝具から身体の熱が奪われやすいため、毛布を何枚も重ねて、寝返りを妨げるのではなく、敷寝具を、羽毛素材やウール素材など、保温効果の高い素材のものに変えるといいでしょう。

また、普通の綿布団を使っている方でもお布団を干してあげるだけで、快眠度はグッとアップします。綿素材は、吸湿性は高いのですが、放湿性が羽毛やウール素材に比べて低いため、いっぱい汗を吸うとお布団が段々重くなっていきます。天日干しをすることで、お布団が軽くなり、また、温かい空気の層を布団の中に出来て、軽いのに温かくなります。週に1~2回は干すようにしましょう。

また、床に近いほど温度が低くなりますので、寒さが寝具に伝わりにくくするように、フローリングから絨毯に変えたり、布団からベットに変えて、少し高さを持たせるといった方法も有効です。

<電気毛布、化繊の靴下、締め付けのきつい靴下など:入眠時の体温低下を妨げる>
人は、入眠時、体内の熱を手足から放出して、スムーズに体温低下が行われることで深い眠りが得られます。冬に陥りがちなNGとして挙げられるのが、一晩中、電気毛布をつけたまま眠ったり、吸湿性の悪いナイロン、アクリル、ポリエステルといった化繊で出来た靴下や、締め付けのきついものを履いて眠ることです。

身体の熱が手足から放出される際には汗をかきますが、吸湿性・放湿性の悪い素材だと、熱が内にこもってスムーズに身体の中の熱が体外に放出されません。また、締め付けがきついと血流も悪くなります。

電気毛布は就寝前に寝床を温めておくのに使用する分には問題ありませんが、睡眠中つけっぱなしにしていると、一晩中、手足が温かいままで、これも体温の低下を妨げます。

足元が寒くて眠れない場合は、湯たんぽを使用したり、靴下を履く場合は、締め付けがきつくなく、自然素材のものを使用してください。羽毛、ウール、絹素材の靴下などは、吸湿性、放湿性、保温性も良いのでおすすめです。
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