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睡眠指針<第1条> 良い睡眠で、からだもこころも健康に

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることが分かってきました。

また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。

事故

この指針では、睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直して、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、事故の防止とともに、からだとこころの健康づくりを目指しています。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
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睡眠指針<第2条> 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにも繋がります。また、しっかりと朝食を摂ることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることが出来ます。一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。

運動

就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。睡眠薬代わりに寝酒を飲む習慣を持っている人が男性で多いことが分かっています。

アルコールは、睡眠薬代わりに少し飲んでいる場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られています。アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。

寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。

就寝前3-4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方がよいでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第3条> 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

睡眠時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことが分かってきました。睡眠不足や不眠を解決することで、生活習慣病の発症を予防できるとされています。

睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、治療しないでおくと高血圧、糖尿病、ひいては不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。

睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道(喉の空気の通り道)が詰まりやすくなると、発症したり、重症化したりします。睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。

ダイエット

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第4条> 睡眠による休息感は、こころの健康に重要です。

寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、心の病の症状として現れることがあります。特に、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないと言ったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。

うつ病になると9割近くの人が何らかの不眠症状を伴い、中でも睡眠による休養感の欠如は、最も特徴的な症状と考えられています。また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。

うつ

うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床についても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他の身体の痛みや消化器系の不調などがあらわれ、意欲が低下することが分かっています。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第5条> 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。

夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。夜間の睡眠時間は10歳代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、その後20年経って45歳には約6.5時間、さらに20年経って65歳になると約6時間と言うように、健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。

一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20~30歳代では7時間程度ですが、中年以降では長くなり、75歳では7.5時間を超えます。

昔から、年を取ると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することが知られていますが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。

早朝

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満の辺りにあると考えるのが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからも言えることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。

年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくと良いでしょう。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第6条> 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。スムーズに眠りへ移行するには、このような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分に合ったリラックスの方法を工夫することが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝付きや睡眠の深さに影響します。環境温が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。

扇風機

また、温度や湿度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝付きが悪くなります。温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調節しましょう。

また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音は出来る範囲で遮断する方がよいでしょう。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第7条> 若者世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

思春期になると、子供たちは夜更かしをするようになります。思春期から青年期にかけては睡眠の時間帯が遅れやすい時期ですが、更に通学時間が長いことなどにより、こうした傾向が助長されます。

若者世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が2~3時間程遅くなることが世界的に示されています。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計のリズムを乱すことから、休日後、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることになります。

起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分程度遅れることが分かっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇後に大きくなります。

1日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手掛かりにリセットし、1日の時を刻んでいます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝付くことのできる時刻が少しずつ遅れます。

深夜

起床時刻が遅くなることで夜型化してしまう原因は、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで、起床直後の太陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことにあります。このリセットが行えないために、夜の睡眠の準備が遅れ、更に朝寝坊の傾向を助長してしまうのです。

また、若者世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、そもそも夜更かしの原因になるので、注意が必要です。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第8条> 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。一人一人が、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。

自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意すると良いでしょう。日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、特に、勤務形態の違いを考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。

仕事

自分では眠気による作業能率の低下に気が付かないこともあります。忙しい職場では、睡眠時間を削って働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下し、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。

睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠の不足を休日などに纏めて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがあります。しかし、たくさん眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできません。

睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足による能率の低下をうまく補うことは出来ません。また、睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化して、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さに繋がります。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第9条> 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。

具体的には、20歳代に比べて、65歳では必要な睡眠時間約1時間少なくなると考えられています。したがって、年齢相応の適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を、適正化することが大切です。

長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。適切な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているかも一つの目安になります。

日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことに繋がり、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。一方で、日中に適度な運動を行うことは、昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させ、結果的に熟睡感の向上につながると考えられます。

運動2

また、運動は、睡眠への恩恵のみならず、加齢により低下する日常生活動作(ADL)の維持・向上や、生活習慣病の予防にも寄与します。ただし、過剰な強度の運動はかえって睡眠を妨げ、怪我などの発生にもつながる可能性があるため、まずは無理をしない程度の軽い運動から始めることが良いでしょう。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第10条> 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

寝付ける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝付くことが自然なわけではありません。

就寝する2~3時間前の時間帯は一日の中で最も寝付きにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝付きが悪くなります。

ナイトベッド

就寝時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。自分に合った方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。

特に、不眠を経験し「今晩は眠れるだろうか」という心配を持ち始めると、このことによって緊張が助長され、更に眼が冴えて眠れなくなってしまいます。つまり、不眠のことを心配することで不眠が悪化するのです。こうした場合、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就くようにすると良いでしょう。

寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、出来るだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられます。身体が必要とする睡眠時間は、成人の目安としては、6時間以上8時間未満であり、このくらいの睡眠時間の人が最も健康だということが分かっています。

必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目が覚めるようになります。特に退職後に、時間にゆとりが出来た場合など、生活の変化がきっかけとなって、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。

また、不眠でよく眠れないことを補おうとして、寝床で長く過ごすようになる人もいますが、必要以上に長く寝床で過ごしていると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めるようになります。対処としては、積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第11条> いつもと違う睡眠には、要注意。

睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。

睡眠中の激しいいびきは、喉のところで呼吸中の空気の流れが悪くなっていることを示すサインであり、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠中の呼吸に関連した病気の可能性があり注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群は、適切な治療を受けることで症状が改善し、高血圧や脳卒中の危険性が減ることも示されています。このため、睡眠時無呼吸症候群の予防と早期発見が重要です。

また、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレスレッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性があります。これらの病気があると、一定時間眠っても休息考えられず、日中に異常な眠気をもたらすことがあります。

脚

さらに、睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが多いことが示されています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。

また、うつ病の多くでは、寝付きが悪く、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な不眠を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することは、うつ病の悪化を予防することに繋がります。きちんと睡眠時間が確保されていても日中の眠気や居眠りで困っている場合は、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあるので、医師による適切な検査を受け、対策を取ることが大切です。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

睡眠指針<第12条> 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

寝付けない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早目に専門家に相談することが重要です。

例えば、ひとり夜眠れないでいることはつらいだけでなく、孤独感を感じるものです。そのつらさは家族にもなかなか分かってもらえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。

苦しみを分かってもらうだけでも気持ちが楽になり、さらに、睡眠習慣についての助言を受けることで睡眠が改善する手立てを見つけることが出来る可能性があります。また、よく眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどと感じたら、それは「からだやこころの病」の兆候かもしれません。

身近な専門家(医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科医師、管理栄養士、栄養士など)に相談することが大切です。

医師イメージ

睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。また、薬とお酒とを一緒に飲まないことは特に重要です。お酒と睡眠薬を同時に飲むと、記憶障害、もうろう状態等が起こる可能性があり、危険です。疑問や不安がある場合、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場合には、医師や薬剤師に相談しましょう。

参照元:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
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